A los 93, Ellen Burstyn camina, levanta peso y entrena cada día: qué dice su rutina y por qué importa a cualquier edad

Son las nueve de la mañana en una calle arbolada de Los Ángeles y una mujer camina con paso firme acompañada por su perro. Lleva una férula en una mano, una sonrisa cómplice con quien se la cruza y, a sus 93 años, la energía de quien se tomó la actividad física como una costumbre, no como una excepción. Esa mujer es Ellen Burstyn, la actriz que dialoga cada mañana con el pavimento, con las máquinas del gimnasio y con un preparador físico que la guía desde hace tiempo, y lo que hace cada día abre una pregunta que recorre a miles de lectores de entre cuarenta y sesenta años: ¿basta con caminar para mantenerse fuerte, o hay que sumar algo más?

Caminar sí, pero la fuerza también cuenta

En su propias palabras, resumidas en una entrevista reciente, la actriz lo cuenta sin vueltas: "Camino todos los días, hago ejercicio en el gimnasio y me cuido". El comentario parece sencillo y, sin embargo, esconde una distinción que los especialistas subrayan con insistencia: caminar forma parte de una jornada activa, pero no reemplaza al trabajo específico de fuerza ni al de equilibrio, dos pilares que se vuelven decisivos a medida que pasan los años. Por eso, explican quienes se dedican a la medicina del deporte, ambos pueden convivir y, de hecho, deberían hacerlo en la rutina de cualquier adulto mayor que busque sostenerse en pie con autonomía.

La rutina de Burstyn no es la de cualquier vecina del barrio, claro está. La actriz pasea a su perro varias mañanas por semana, concurre al gimnasio y entrena junto a un preparador físico, una combinación que le permite mantener una base aeróbica al mismo tiempo que trabaja músculos y articulaciones. La luz de la mañana californiana suele ser tenue, sin viento fuerte, y el clima templado ayuda a que esos paseos se sostengan casi todo el año. Aun así, lo que la rutina tiene de más interesante es que se adapta a sus propios límites, y eso, más que el aire libre o la música funcional que suena en el gimnasio, es lo que cualquier persona puede tomar como ejemplo.

Porque esta historia incluye un dato que no conviene pasar por alto: Burstyn tuvo dos fracturas de muñeca, usa esa férula en una mano y convive con artritis. Esos antecedentes sirven para recordar que su rutina no es una receta copiable tal cual, sino una referencia. Quienes tengan lesiones previas, dolores persistentes, enfermedades crónicas o dificultades para mantener el equilibrio necesitan asesoramiento antes de lanzarse a levantar peso, y esa consulta puede hacerse con el médico de cabecera, con un kinesiólogo o con un profesional capacitado en prescripción de ejercicio. Saltarse ese paso es uno de los errores más comunes y de los más fáciles de evitar.

Por qué fortalece los glúteos y qué puede hacer cada uno en casa

Matthew Kampert, especialista en medicina deportiva y responsable del Programa de Medicina del Estilo de Vida de Cleveland Clinic, lo explica con una imagen muy concreta: fortalecer los glúteos favorece la estabilidad cotidiana y puede ayudar a que los adultos mayores sufran menos caídas, un punto que a la altura de los cincuenta empieza a dejar de ser un dato médico menor para convertirse en una preocupación real. En diálogo con este portal, el entrenador Álvaro Puche propone complementar las caminatas con un circuito breve de resistencia que dura entre tres y cuatro minutos y se repite tres veces por semana. La propuesta, según describe, es accesible y se adapta a cualquier living, garage o patio:

• Ponerse de pie desde una silla sin ayuda de las manos, para trabajar piernas y equilibrio.
• Elevar los talones en forma controlada, fortaleciendo gemelos y tobillos.
• Realizar remos con una banda elástica, un recurso económico y fácil de conseguir.
• Hacer flexiones inclinadas contra un apoyo elevado, firme y que no resbale, para trabajar el tren superior sin exigirle de más a la muñeca.

Antes de arrancar, vale una aclaración que los dos especialistas mencionan: la ejecución se ajusta a cada persona. La altura del asiento, los apoyos, el recorrido del movimiento y la carga pueden modificarse según las posibilidades de quien entrena, y la técnica siempre tiene prioridad por encima de la rapidez o del número de repeticiones. Frente a una dolencia concreta, el ejercicio debe formar parte de un plan supervisado, no de una voluntad aislada.

Fuera del gimnasio, Burstyn lleva una alimentación vegetariana, dejó el alcohol y el cigarrillo hace décadas, sigue trabajando, lee, recibe visitas y va a conciertos. El movimiento convive con sus vínculos y con sus intereses, y eso, en definitiva, es la parte más saludable de su rutina. Cuando la mañana termina y el sol cae sobre las copas de los jacarandás, la actriz vuelve a su casa cansada y satisfecha. Su perrito la mira moviendo la cola, como si supiera que esa caminata es apenas una pieza de algo más grande: una vida que se cuida caminando, levantando peso y, sobre todo, sin bajar los brazos.

Para tener a mano

• Caminar aporta beneficios cardiovasculares y de ánimo, pero por sí solo no alcanza para conservar masa muscular ni equilibrio.
• El entrenamiento de fuerza, adaptado a cada persona, ayuda a prevenir caídas y a sostener las tareas cotidianas, como levantarse de una silla o subir una escalera.
• Antes de empezar, conviene una consulta médica y un plan con un profesional del ejercicio si hay fracturas previas, artritis u otras condiciones crónicas.
• La constancia, más que la intensidad, es la variable que mejor explica los resultados a largo plazo.