Agua, sales y bebidas deportivas: qué sirve para cada momento del cuerpo según la evidencia de la OMS y la academia estadounidense

En una mañana calurosa de enero, con el termómetro pegando unos treinta grados en el pueblo de San Antonio de Areco, Don Roberto Romero, vecino de toda la vida, me recibe en la puerta de su casa con un vaso de agua fresca en la mano y la pregunta todavía colgada en el aire: che, Marta, ¿yo tomo bien o me falta algo? Lo que arrancó como una conversación de galería se fue estirando hasta transformarse en esta nota, porque la verdad es que detrás de cada botella de agua mineral, de cada sachet de sales y de cada lata de bebida deportiva que vemos en las heladeras del kiosco hay una pregunta bastante más seria que la moda del verano: qué le conviene al cuerpo, en qué momento y por qué, y sobre todo cuándo la buena intención de hidratarse se puede convertir en un problema en lugar de una solución.

Lo que dice la evidencia científica sobre hidratación y minerales

La buena noticia para la enorme mayoría de los lectores de entre cuarenta y sesenta años es que, para el día a día, el agua y una alimentación variada suelen alcanzar y sobran, según el repaso de recomendaciones que hacen tanto la Organización Mundial de la Salud como distintas sociedades de nutrición y medicina deportiva. Las verduras y las frutas aportan potasio; los lácteos, las semillas, los frutos secos y algunos vegetales suman calcio y magnesio; el sodio y el cloruro llegan básicamente con la sal y los alimentos que ya preparamos en la cocina. Esos minerales, llamados electrolitos, cumplen una función central en cómo se reparte el agua en el cuerpo y en cómo funcionan los nervios y los músculos, y por eso están en el centro del debate cada vez que se habla de hidratarse bien.

Ahora bien, cuando no hay pérdidas importantes de líquido por diarrea, sudoración excesiva o fiebre, la evidencia disponible no muestra beneficios claros de incorporar esos electrolitos como si fueran un suplemento rutinario, del estilo de un sobrecito que se agrega al agua porque sí. Para la hidratación habitual, entonces, suelen bastar el agua, las comidas en horario y prestar atención a la sed, esa señal tan simple y tan vieja que a veces olvidamos escuchar porque estamos ocupados, apurados o pendientes del celular.

Diarrea y ejercicio: dos contextos donde la fórmula cambia

• Diarrea: la OMS y Unicef recomiendan sales de rehidratación oral con proporciones definidas de glucosa y electrolitos; la glucosa ayuda al intestino a absorber sodio y agua, y la fórmula completa incluye cloruro, potasio y citrato. Una bebida deportiva no equivale a estas sales.
• Deshidratación grave: si hay confusión, desmayos, vómitos persistentes, imposibilidad de beber o signos de deshidratación severa, hace falta consulta médica urgente; elegir una bebida por cuenta propia no reemplaza esa evaluación profesional.
• Ejercicio de menos de una hora: la evidencia de diferencias fisiológicas o de rendimiento entre el agua simple y una bebida con electrolitos es escasa, según el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte.
• Ejercicio de más de una hora, sobre todo con calor o humedad: pueden aumentar las necesidades de reposición de líquidos, carbohidratos y electrolitos, siempre considerando la sudoración individual, que varía mucho de persona a persona.
• Beber de más: tampoco es inocuo, porque puede modificar los niveles de sodio en sangre y alterar el equilibrio que el cuerpo se encarga de mantener en forma automática.

Lo que más le interesó a Don Roberto, y lo que más me parece que vale la pena subrayar para los lectores, es que la famosa bebida deportiva que vemos asociada al running, al fútbol de los domingos o a la rueda de aerobic del club no es, ni por asomo, lo mismo que una solución de rehidratación oral de las que se consiguen en la farmacia. Las proporciones de glucosa y electrolitos que usan la OMS y Unicef para prevenir o tratar la deshidratación vinculada con cuadros diarreicos están calibradas con precisión para que el intestino aproveche esa combinación y arrastre sodio y agua hacia el cuerpo de manera eficiente, algo que una bebida saborizada, por más que sea, no garantiza. Entender esa diferencia es, tal vez, el paso más importante para no confundir lo que necesitamos cuando estamos entrenando con lo que necesitamos cuando estamos enfermos.

Y acá aparece el punto que a mí más me gusta remarcar, porque toca una fibra muy de esta edad y de esta forma de vivir: no se trata de comprar más productos ni de sumarse a la última moda del bienestar, sino de leer las señales del propio cuerpo y contextualizarlas. Si el día está pesado, si uno transpiró más de la cuenta en el taller o en la quinta, si el médico nos dijo que controlemos la presión o los riñones, la conversación sobre qué tomar deja de ser general y pasa a ser personal. Hablarlo con el profesional de cabecera, contarle los hábitos, los medicamentos y las rutinas, es la manera más razonable de no quedar atrapados entre el consejo del vecino, la publicidad de la tele y el reels de turno. Don Roberto, antes de que me fuera, me alcanzó otro vaso de agua y me dijo,medio en serio medio en broma: bueno, Marta, mientras la sed me avise, voy a estar bien. Y la verdad es que, mirándolo a los ojos en esa galería de San Antonio de Areco donde el calor no aflojaba, me pareció una de las frases más sensatas que escuché en toda la mañana.