Antes de tirar la cáscara: qué partes de la fruta y la verdura guardan más nutrientes

Muchas veces, al pelar una fruta o una verdura, la cáscara termina en la basura sin pensarlo dos veces. Sin embargo, la piel del mango, la banana, el kiwi, la sandía y ciertos tipos de calabaza contiene fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes, y en algunos casos las proporciones son mayores que las de la pulpa. Investigaciones sobre subproductos vegetales confirman esa concentración de nutrientes.

Mango y banana: fibra y preparación

La piel del mango aporta fibra, vitamina C y vitamina E. Los análisis de su composición registraron entre 36 y 78 gramos de fibra cada 10 gramos de cáscara seca, pero esa cifra corresponde al material concentrado y no a una porción de consumo habitual. Investigadores en ciencia de los alimentos estudian su uso en polvo para incorporarlo a productos horneados y pastas. La advertencia es concreta: puede provocar reacciones alérgicas, por lo que quienes tengan antecedentes deben consultar antes de probarla.

En el caso de la banana, la cáscara se utiliza en recetas de varios países. Cocinarla modifica su textura fibrosa y permite aprovechar la fibra soluble, los antioxidantes y los micronutrientes que contiene. No es necesario comerla cruda, ya que la cocción es la forma más frecuente de prepararla.

Kiwi, sandía y calabaza, paso a paso

• Kiwi: puede comerse entero, con piel. Estudios citados en una revisión sobre subproductos vegetales señalan que consumir dos unidades diarias puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y contribuir al tránsito intestinal en casos de estreñimiento leve.
• Kiwi dorado: por tener una piel más lisa, comer la fruta entera puede elevar el aporte de fibra hasta un 50 por ciento respecto de comerla pelada.
• Sandía: la parte blanca y firme, entre la pulpa roja y la corteza, contiene citrulina, asociada a la regulación de la presión arterial, además de calcio, hierro, magnesio y potasio. Una preparación tradicional es encurtirla, aunque el proceso puede modificar su perfil nutricional según los ingredientes.
• Calabaza: el Departamento de Agricultura de Estados Unidos considera comestible la parte exterior. En la calabaza bellota y la delicata, la piel suele quedar tierna después de la cocción y no requiere pelado. Investigaciones sobre la calabaza moscada identificaron antioxidantes en la cáscara.

El lavado, antes de cocinar

Antes de incluir cualquiera de estas cáscaras en una preparación, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda lavarlas bajo agua corriente durante al menos 30 segundos. Según la Agencia de Protección Ambiental de ese país, enjuagar reduce los residuos de pesticidas, pero no los elimina por completo. Ese mismo organismo indica que los niveles que permanecen son muy inferiores a los que implican un riesgo.