Caminar, pedalear o trotar sin ahogarse: la fórmula aeróbica que recomienda la OMS y crece en los barrios

El termómetro marca veintidós grados en Morón, el viento del sudoeste sopla tibio y arrastra olor a pasto recién cortado, y en la vereda de siempre Daniel Suárez, vecino de Haedo, ajusta los cordones de sus zapatillas con la calma de quien ya sabe que hoy no va a correr como antes sino a un ritmo que le permite todavía conversar. Tengo cincuenta y tres años, cuento, y desde que arranqué con este trote suave dejé de marearme subiendo las escaleras del taller. A su alrededor, en una plaza todavía húmeda por la lluvia de la madrugada, otros vecinos caminan con bastones nórdicos, pedalean en bicicletas viejas o hacen pasadas largas en una elíptica prestada. Lo que parece un movimiento improvisado es, en realidad, una estrategia con respaldo científico que empieza a instalarse en la vida cotidiana de miles de argentinos: entrenar a intensidad moderada, sin perseguir el agotamiento, y cosechar nonetheless mejoras reales en el corazón, en la presión y en los indicadores metabólicos.

La Organización Mundial de la Salud sostiene que los adultos deberían acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada, una meta que parece ambiciosa en el papel pero que se vuelve accesible cuando se la traduce en rutinas concretas. El mensaje central es que no hace falta una base atlética previa ni equipamiento costoso para mejorar la condición física: alcanza con elegir prácticas que se puedan sostener en el tiempo, que se adapten a la edad y que, sobre todo, no generen la frustración de quedarse sin aire a los cinco minutos.

El trote suave, o cómo aprender a correr sin dejar de hablar

El primero de esos métodos es el trote suave, conocido internacionalmente como slow jogging y sistematizado por Hiroaki Tanaka, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Fukuoka, en Japón. Tanaka bautizó a su método como niko-niko pace, una expresión japonesa que puede traducirse como ritmo sonriente, y la idea es tan sencilla como reveladora: correr a una velocidad que permita mantener una conversación sin agitarse. La práctica se expandió primero por Corea del Sur y después por Europa y América, en gran parte empujada por el boca a boca en redes sociales, y hoy cuenta con adeptos en clubes de barrio, grupos de running familiares y hasta en centros de jubilados que encontraron en el trote suave una manera de moverse sin lesionarse.

“Un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad.”Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö

Garland, que viene investigando los efectos del entrenamiento de baja intensidad en poblaciones no deportistas, vincula ese ritmo llevadero con mejoras concretas en la capacidad cardiorrespiratoria y con el control de la presión arterial y la glucosa en sangre, siempre y cuando la práctica sea sostenida. En otras palabras: no importa tanto la velocidad como la constancia, y eso es precisamente lo que vuelve al trote suave una herramienta útil para los que recién empiezan o para los que vuelven después de años de sedentarismo.

Zona 2: la intensidad correcta sin fórmulas mágicas

El segundo concepto clave es la llamada zona 2, que no designa un ejercicio específico sino una forma de calibrar cuánto nos exigimos. Se puede llegar a esa franja caminando rápido, pedaleando, nadando o usando una elíptica: la referencia práctica, la que sirve en la vida real, es poder hablar con frases completas sin quedarse sin aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte ubica ese umbral entre el sesenta y cinco y el setenta y cinco por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, aunque aclara un dato clave: ese porcentaje no funciona igual en todas las personas, ya que la edad, ciertos medicamentos y la condición física individual modifican la relación entre las pulsaciones y el esfuerzo real.

Un estudio de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en la revista Translational Sports Medicine, confirmó que no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca, y un metaanálisis posterior, difundido en Scandinavian Journal of Science and Sports, encontró mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabólicos en adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad de manera regular. La conclusión, traducida al lenguaje del barrio, es que más importante que cualquier cálculo con pulsómetro es aprender a escucharse: si puedo charlar, voy bien; si me callo porque me falta el aire, estoy pasando de zona.

Caminata nórdica, el tercer pilar

La tercera práctica que suma evidencia es la caminata nórdica, una variante que utiliza bastones especialmente diseñados para impulsar el cuerpo hacia adelante y trabajar, al mismo tiempo, tren superior y tren inferior. Para Daniel y sus vecinos de Haedo, que la practican los sábados a la mañana en la plaza central, la principal ventaja es que reparte el esfuerzo: como se apoya también en los brazos, las articulaciones de las rodillas y los tobillos soportan menos carga, lo que la vuelve una opción accesible para personas con sobrepeso, adultos mayores o quienes se están recuperando de alguna lesión. Además, estudios revisados por la mencionada universidad sueca asocian esta caminata con mejoras en la capacidad aeróbica, en la fuerza del core y en la coordinación, siempre y cuando se mantenga la frecuencia recomendada.

La recomendación general, entonces, se vuelve bastante terrenal y cercana. No se trata de correr una maratón ni de sufrir en un gimnasio, sino de elegir una de estas tres prácticas, sostenerla al menos dos o tres veces por semana, controlar la intensidad con la prueba de la conversación y, sobre todo, darle tiempo al cuerpo para que se adapte. Quien empieza desde cero puede alternar caminata y trote suave las primeras semanas hasta completar treinta o cuarenta minutos por sesión, y luego sumar días hasta acercarse al rango de 150 a 300 minutos semanales que propone la OMS.

Cuando el sol empieza a pegar de lleno en la plaza de Haedo y el viento del sudoeste se hace más firme, Daniel se acomoda elásticos en las muñecas, mira el reloj y le pregunta a su compañera de siempre, Claudia Pereyra, si se bancan una pasada más. Ella asiente, entre risas, y los dos arrancan al trote hacia la esquina. La escena, vista desde afuera, parece la de cualquier mañana de sábado en el conurbano, y sin embargo condensa, casi sin proponérselo, la idea central de esta nota: moverse un poco cada día, sin exigir el cuerpo más allá de lo razonable, y terminar la semana sintiéndose un poco mejor que cuando arrancó.

• Caminar rápido, pedalear, nadar o usar la elíptica a un ritmo en el que se pueda hablar con frases completas es la forma más práctica de entrenar en zona 2.
• El trote suave o slow jogging apunta a una velocidad que permita conversar, no a marcar tiempos en el reloj.
• La caminata nórdica, con bastones, reduce la carga sobre rodillas y tobillos y suma trabajo de brazos y core.
• La constancia y la progresión gradual pesan más que la intensidad: 150 a 300 minutos semanales, repartidos en al menos tres días, suelen ser suficientes.
• Antes de empezar, conviene chequear aptitud médica y, sobre todo, ajustar expectativas: la mejora se nota recién después de varias semanas de práctica regular.