Ciática: cómo ajustar los ejercicios al propio dolor y en qué momento hay que ir al médico

En el centro de rehabilitación de Pilar, una mañana de viento sur que se mete hasta los huesos, me cruzo con Osvaldo, vecino de la zona, que camina con la mano apoyada en la zona baja de la espalda y una media sonrisa de quien ya pasó por esto más de una vez. "Llevo dos semanas con un dolor que me baja por la pierna derecha, como si me la encendieran por dentro", me dice, casi en la puerta, mientras se apoya en la baranda. Lo escucho y me queda dando vueltas una pregunta que muchos lectores me hacen a diario: qué movimientos sirven y cuándo, en cambio, hay que frenar en seco y salir corriendo al consultorio. La respuesta la dieron en el último tiempo dos voces muy concretas: la fisioterapeuta Jennifer Howe y el cirujano ortopédico de columna Rohan Desai, y me parece justo compartirla palabra por palabra para que cada uno la use con responsabilidad.

Antes de moverte, mirá qué te está diciendo el cuerpo

Lo primero que aclaran ambos profesionales es que la ciática no es un dolor cualquiera: es la irritación del nervio ciático, que puede manifestarse como dolor, sensación de quemazón u hormigueo que arranca en la región lumbar y se estira por una pierna, según describió Desai. Pero esa molestia sola no alcanza para armar una rutina propia ni para copiarla de un video de internet. Cada cuerpo responde distinto, y los movimientos siempre tienen que ajustarse a la evaluación de un profesional y a cómo reacciona cada persona. La regla de oro, la que no se negocia, es bien simple y la repite Howe cada vez que puede: si el ejercicio aumenta el dolor o la presión, se interrumpe en el acto, sinvergüenzamente, como si fuera una luz roja en el camino.

Señales de alarma: cuándo dejar el ejercicio y llamar al médico

Acá viene la parte que más me interesa remarcar, porque es donde el cuerpo pasa de avisar a pedir ayuda a los gritos. Si en medio de los movimientos aparece debilidad muscular, una pérdida marcada de sensibilidad o dificultades para controlar la vejiga o los intestinos, la indicación es concurrir al médico sin demorar la consulta ni un solo día. No es para asustar a nadie, sino para que el dolor no termine tapando algo más serio. Hasta el propio NICE, que es el instituto británico que marca pautas clínicas reconocidas en todo el mundo, recomienda recuperar las actividades cotidianas de acuerdo con la evolución de cada paciente y no forzar nada que vaya en contra de esa evolución. Es decir: paciencia, pero también ojo clínico.

Los ejercicios que propone Howe, paso por paso

• Para movilizar la cadera: boca arriba, con un tobillo apoyado sobre la rodilla del otro lado, llevar ambas piernas hacia el pecho formando una figura de cuatro. Mantener treinta segundos, repetir tres veces por lado, siempre que el dolor no aumente.
• Otra variante para la cadera: sostener una pierna por detrás de la rodilla y llevarla despacio hacia el hombro del lado contrario, sin tirones. Mantener medio minuto y repetir tres veces antes de cambiar de pierna.
• Trabajo abdominal: acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas sobre la cama. Al contraer el abdomen, acercar la parte baja de la espalda al colchón. Diez repeticiones, de cinco segundos cada una.
• Para la zona lumbar: acercar ambas rodillas al pecho y sostener la postura treinta segundos, repitiendo tres veces si el dolor disminuye, con especial atención en lo que pasa en la pierna.
• En casos puntuales de hernia discal: apoyo boca abajo sobre los antebrazos, con los codos alineados debajo de los hombros, durante treinta segundos, y solo repetir si mejora el dolor que desciende por la pierna.

Me quedo pensando en Osvaldo mientras escribo esta última línea, y me imagino que mañana va a volver al centro de rehabilitación de Pilar con el viento sur todavía metido en la cara, probando despacio alguna de estas posturas, mirando de reojo la pierna, midiendo si el dolor sube o baja. Esa escena, para mí, es la mejor síntesis de lo que cuentan Howe y Desai. Los movimientos pueden acompañar el abordaje de la ciática, sí, pero siempre seleccionados a la medida de cada caso, siempre con la orden interna de parar si el cuerpo se queja más fuerte, y siempre con la prudencia de ir al médico ante la primera señal de alarma. Al final, lo que queda es eso: escucharse, no apurarse, y dejarse guiar por quien sabe.