Cinco movimientos breves para sostener el equilibrio después de los 50 y ganar autonomía en la vida cotidiana

La brisa llega tibia esta mañana a la plaza de Ramos Mejía, donde Esther Renza calza sus zapatillas y se apoya en el respaldo de un banco antes de iniciar su rutina. Son las nueve y el sol todavía se filtra entre los jacarandás; ella prefiere empezar temprano, cuando el termómetro todavía perdona. Hace un tiempo que notó que levantarse del sillón le costaba más de lo debido y que alguna vereda despareja la hacía dudar antes de pisar. Entonces le preguntó a su médica de cabecera qué podía hacer, y la respuesta fue tan simple como concreta: moverse todos los días, unos pocos minutos, con ejercicios pensados para entrenar lo que la vida diaria le pide.

A partir de los 50, mantener la autonomía depende en buena medida de habilidades que se entrenan: levantarse de una silla sin esfuerzo, sostenerse firme en una superficie irregular, girar el cuello para cruzar una calle, subir un cordón sin perder el equilibrio. No se trata de una cuestión de fuerza bruta ni de grandes rendimientos deportivos, sino de conservar capacidades funcionales que muchas veces se pierden en silencio y que, cuando se pierden, condicionan la independencia.

Cinco movimientos avalados por especialistas

• Sentarse y pararse de una silla: trabajar la coordinación con las articulaciones y la fuerza de las piernas para una transferencia que se repite varias veces al día.
• Elevaciones de talones con apoyo: movilizar los tobillos y activar los músculos que estabilizan la marcha.
• Caminata o posición en tándem: colocar un pie delante del otro reduce la base de apoyo y desafía el equilibrio.
• Elevación lateral de una pierna de pie: sumar control de cadera y de tronco.
• Estiramiento de pecho contra la pared: elongar la parte anterior del cuerpo y abrir la postura, lo que mejora la mecánica al caminar.

La propuesta fue publicada por las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na, y se apoya en las recomendaciones del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, que sugiere combinar, en la rutina de las personas mayores, trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y, muy especialmente, entrenamiento del equilibrio. La institución aclara que la progresión debe ajustarse a la condición de cada persona: no corresponde replicar la misma intensidad ni el mismo volumen para todos, porque el cuerpo con el que se llega a los cincuenta no es el mismo para quien hace un trabajo físico que para quien lleva décadas detrás de un escritorio.

La Sociedad Americana de Geriatría incluye el ejercicio de sentarse y pararse entre las prácticas recomendadas para mayores de 55 años, justamente por su efecto sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular. La sugerencia es comenzar con pocas repeticiones y subirlas de forma gradual, siempre con control. Lo mismo ocurre con los movimientos de tobillo —elevar talones y luego la parte delantera del pie, con una silla o mesada firme como apoyo—, que conviene hacer de manera lenta, sobre todo cuando existe inseguridad al mantener el equilibrio, ya que lo que se busca es que el sistema neuromuscular aprenda a responder, no que el cuerpo se fatigue de más.

Evidencia reciente y un consejo práctico

Un estudio publicado en marzo de 2026 en la revista PLOS One siguió durante doce semanas a 97 adultos de 65 años o más con dificultades previas para caminar y evaluó el impacto de una secuencia diaria de ejercicios; el seguimiento de doce semanas registró mejoras en la velocidad de la marcha y en la confianza al desplazarse. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda practicar estos ejercicios en un entorno seguro, con un punto de apoyo cercano, y consultar con un profesional de la salud o un fisioterapeuta ante cualquier duda sobre la ejecución.

Antes de despedirse, Esther Renza apoya las manos en el respaldo del banco, se sienta despacio y vuelve a pararse, una, dos, y otra vez. La plaza ya está más poblada y una Paloma, del barrio, la saluda y le pregunta qué hace. Ella le cuenta, con la calma de quien aprendió a cuidarse, que todo arranca por abajo: por una silla, por un par de talones que suben y bajan, por un pie que se pone delante del otro. Cinco movimientos, algunos minutos, una constancia que se nota en la vereda, en el colectivo, en el día a día.