Cincuenta almendras antes de dormir: lo que cuenta un ensayo clínico y lo que todavía falta probar

El aire de esta semana en el centro de Buenos Aires arrastra una humedad que se pega en la piel y en el ánimo, y por la ventanilla del colectivo se ve a varios pasajeros con los ojos hinchados bostezando contra la ventanilla: la ciudad arrastra noches cortas y mal dormidas desde hace rato. Hace un rato también, aunque en otro continente, 175 adultos de entre 21 y 55 años aceptaron participar durante cinco meses en un ensayo clínico diseñado para responder una pregunta muy concreta: si incorporar almendras a la alimentación nocturna mejora el descanso. La respuesta, como tantas en nutrición, llega con letra chica.

Cómo se armó el experimento

El estudio, publicado en la revista Frontiers in Nutrition, dividió a los voluntarios en dos grupos. Uno sumó a su dieta cerca de 50 almendras diarias; el otro recibió una colación con un aporte calórico equivalente, para que la comparación fuera realmente entre dos rutinas parecidas. Al cierre de los cinco meses, quienes incorporaron el fruto seco tuvieron mayor probabilidad de alcanzar una mejora clínicamente significativa en la calidad del sueño, según los registros obtenidos a partir de cuestionarios de autopercepción.

Para medir el descanso se usaron tres herramientas combinadas: registros de ondas cerebrales, marcadores bioquímicos y encuestas que contestaban los propios participantes. Los voluntarios tenían en común un punto de partida que los organizadores definieron como calidad de sueño deficiente, y el ensayo descartó de entrada a personas con trastornos mayores como apnea, narcolepsia o insomnio crónico. Es decir, no se probó el efecto de las almendras en casos clínicos, sino en adultos que dormían mal sin llegar a un diagnóstico grave.

Qué dicen los voluntarios y qué midieron los sensores

Cuando les preguntaron cómo les había ido, quienes comieron almendras relataron interrupciones menos frecuentes y mayor facilidad para quedarse dormidos, además de niveles algo más altos de melatonina, la hormona central del ciclo sueño-vigilia. La investigadora que coordinó la comunicación del trabajo, citada en el propio artículo, resumió el hallazgo subrayando que la diferencia más visible apareció en la percepción subjetiva, mientras las mediciones objetivas con sensores mostraron cambios más moderados.

Por qué las almendras podrían ayudar (y por qué no conviene exagerarlo)

Las hipótesis que circulan en la literatura científica mencionan al magnesio, un mineral presente en las almendras que los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos describen como necesario para la actividad muscular y nerviosa. También se apunta al triptófano, un aminoácido que el cuerpo usa para fabricar serotonina y, a partir de ella, melatonina. A eso se suma el perfil nutricional del fruto seco: proteína, grasas insaturadas y fibra, una combinación que favorece una digestión más gradual y puede contribuir a mantener niveles de glucosa más estables durante la noche, un factor que distintos especialistas asocian con menos despertares.

Las que dejó el propio trabajo

• El ensayo reconoció que la brecha más clara fue subjetiva, no objetiva.
• Recibió financiamiento del Almond Board of California, entidad que representa a la industria del sector, lo que no invalida los hallazgos pero justifica esperar estudios independientes.
• La muestra fue de 175 adultos en India, un perfil sociocultural y alimentario distinto del argentino, por lo que los resultados no se trasladan en forma automática.
• La duración fue de cinco meses, un plazo interesante pero todavía acotado para hablar de efectos de largo plazo.

Qué hacer con esta información en la mesa familiar

La lectura sensata, en cualquier cocina de casa, es que las almendras pueden integrarse a una estrategia alimentaria compatible con el descanso, especialmente en personas adultas que ya consumen frutos secos y que no tienen alergias ni contraindicaciones digestivas. Pero nadie debería reemplazar la consulta médica por una porción de almendras: la Organización Mundial de la Salud advierte que el insomnio sostenido, la somnolencia diurna marcada o las pausas respiratorias nocturnas requieren evaluación profesional. En el barrio de Montserrat, donde el sol de la tarde entra horizontal por las ventanas de los conventillos, Marta Pereyra, administrativa de 48 años, me lo resume con la misma lógica con la que habla del alquiler: "Si no dormís bien hace meses, no es un puñado de almendras lo que te va a arreglar, es ir a un médico". Volviendo a la ventanilla del colectivo de esta mañana, con la misma humedad que se pega en la piel y el mismo bostezo de los pasajeros, queda una idea sencilla: las almendras pueden sumar, los datos invitan a tomar en serio el descanso, y el resto corresponde a la clínica, no al kiosco de la esquina.