Cuando el intestino avisa: lo que la rutina diaria puede estar desarmando sin que lo sepamos

Son las siete y cuarto de la mañana en el barrio de San Telmo y María Laura, vecina de toda la vida, ya está sentada en la vereda con su taza de té, esperando a que el sol termine de asomarse detrás de los techos. Hace un rato me decía, mientras se abanica con una servilleta de papel porque la mañana viene pesada y sin brisa, que arrastra una hinchazón en la panza que no se va nunca. «Me acostumbré», me dijo, como quien se acostumbra al ruido de un colectivo que pasa a las seis. Pero acostumbrarse, en materia de intestino, no es lo mismo que estar bien, y por eso vale la pena repasar qué cosas de la vida cotidiana pueden ir modificando ese equilibrio sin que uno se dé cuenta.

La variedad en el plato como punto de partida

La especialista en nutrición clínica Marcie Vaske lo explica sin rodeos: convivir con gases, hinchazón, reflujo o cambios persistentes en las evacuaciones no debería convertirse en una costumbre. Cuando esas molestias se prolongan, dijo, requieren evaluación profesional, porque pueden estar liées a intolerancias, a enfermedades digestivas o a alteraciones de la microbiota, entre otras causas que una recomendación general no permite resolver.

Para el cuidado de todos los días, una de las claves está en la variedad de lo que se come. La fibra alimenta a parte de los microorganismos intestinales y se consigue en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. La Organización Mundial de la Salud recomienda incluir esos grupos de alimentos y alcanzar un consumo diario de, como mínimo, cuatrocientos gramos de frutas y verduras. No se trata de sumar suplementos ni de seguir una moda, sino de volver a una mesa diversa, como la que tenían las familias hace tres generaciones, cuando el menú cambiaba casi cada día según lo que había en la verdulería del barrio.

Lo que se repite en exceso y lo que puede ayudar

Esa diversidad se pierde cuando se repiten pocas comidas y predominan los ultraprocesados. La dietista Jenna Volpe advirtió que sostener ese patrón durante mucho tiempo puede modificar la microbiota y favorecer procesos inflamatorios. En ese marco, los alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir o el chucrut, pueden formar parte de una dieta variada, pero incorporarlos no sustituye la consulta si las molestias vuelven. Lo importante es entender que un pote de yogur no viene a arreglar lo que una alimentación monótona viene desarmando desde hace años.

• Fibra presente en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales para alimentar a los microorganismos intestinales.
• Consumo diario mínimo recomendado por la OMS: cuatrocientos gramos de frutas y verduras combinadas.
• Alimentos fermentados como complemento posible, nunca como reemplazo de la consulta médica cuando los síntomas persisten.
• Actividad física aeróbica entre ciento cincuenta y trescientos minutos por semana, según la recomendación de la OMS para adultos.

Antibióticos, estrés y movimiento: el resto de la ecuación

El intestino alberga bacterias, virus, hongos y otros microorganismos que intervienen en la digestión, en las defensas del cuerpo y en la forma en que obtenemos energía de los alimentos. Esa composición cambia con el tiempo, y el Instituto Nacional de Ciencias de la Salud Ambiental de Estados Unidos identifica a la alimentación y a los medicamentos entre los factores que pueden modificarla. Por eso importa cómo se usan los antibióticos: son necesarios frente a infecciones bacterianas cuando están indicados, pero su utilización innecesaria puede afectar microorganismos beneficiosos. La recomendación sanitaria es tomarlos con prescripción médica y completar el tratamiento tal como fue indicado.

“El funcionamiento digestivo también puede verse alterado por el estrés, que modifica los movimientos que desplazan el contenido del tubo digestivo y aumenta la sensibilidad intestinal. Por eso el movimiento corporal integra los hábitos de cuidado: para los adultos, la OMS recomienda entre ciento cincuenta y trescientos minutos por semana de actividad física.”Asma Khapra, gastroenteróloga

Antes de irme de San Telmo, María Laura me volvió a hablar de su panza hinchada y me preguntó si con un poco de kéfir iba a alcanzar. Le dije lo que repiten las especialistas y lo que uno termina aprendiendo de a poco: que los cambios de hábitos ayudan, que la fibra suma y que moverse es parte del tratamiento, pero que cuando un síntoma se instala y se queda, lo más sensato es sentarse frente a un profesional y contarle lo que pasa, en vez de seguir ensayando soluciones sueltas. El intestino avisa, y la mejor forma de cuidarlo es escucharlo a tiempo, aunque la mañana siga pesada y sin viento.