Después de los 30, los huesos también piden cuidado: claves para mantenerlos firmes

Este mediodía de octubre, con un sol tibio que se cuela entre los edificios del centro, María Eugenia, vecina de San Fernando, salió a hacer las compras con la muleta en el brazo. Se la quebró la muñeca hace tres meses al tropezar con un umbral de su propia casa, una caída desde la altura que no tiene justificación a los 52 años. "Pensé que era un descuido, pero el médico me dijo que el hueso estaba más débil de lo esperado y que la próxima hay que chequearlo con una densitometría", cuenta mientras esquiva un viento fresco que le revuelve el pelo. Esa recomendación, muchas veces demorada, es exactamente la que la especialista Elaine Dennison viene difundiendo: una fractura tras una caída cotidiana suele ser la primera señal visible de una osteoporosis que viene trabajándose en silencio.

Por qué importa lo que pasa después de los 30

El cuerpo llega al pico de masa ósea cerca de los 30 años y, desde entonces, el tejido sigue renovándose pero pierde volumen cuando la degradación le gana a la formación. Esa pendiente se acentúa con la menopausia, cuando la caída de estrógenos acelera el desequilibrio, y también con ciertas enfermedades y medicamentos que entorpecen la absorción de nutrientes. Lo que se haga antes y después de ese techo marca la diferencia entre llegar a los 60 con un esqueleto firme o con uno que se rompe ante el primer traspié.

Dennison, en línea con lo que recoge la evidencia clínica internacional, suele resumir el problema con una frase que les repite a sus colegas: la osteoporosis no avisa hasta que se rompe algo. Por eso, la herramienta más poderosa sigue siendo la prevención, y la prevención empieza por reconocer quiénes tienen más riesgo.

Cuándo conviene consultar sin esperar el dolor

La especialista británica, una de las voces de referencia en el campo óseo, detalla los antecedentes que justifican pedir turno sin dilaciones: fracturas de cadera, muñeca o columna en la familia directa, haber recibido tratamientos prolongados con corticoides, fumar, y atravesar enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes. A esos antecedentes se suman densitometrías como la DEXA y herramientas como el FRAX, que permiten estimar el riesgo a diez años y orientar las decisiones clínicas. Cuando los números no cierran, el cuerpo lo termina pagando en una guardia.

El movimiento que el hueso necesita

Para estimular el tejido óseo, Dennison recomienda las actividades que le imponen carga: ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr o saltar. Los músculos, al tirar del hueso durante el movimiento, le transmiten tensión y favorecen su adaptación. La natación, en cambio, aporta beneficios musculares y cardiovasculares muy valiosos, pero el agua sostiene el cuerpo y reduce la carga sobre el esqueleto, de modo que no produce el mismo estímulo mecánico que las actividades con apoyo e impacto. Quienes ya tienen baja densidad en la columna o antecedentes de problemas de espalda necesitan orientación profesional antes de levantar pesas, porque lo que es bueno para el fémur puede no serlo para las vértebras.

Qué llevar a la mesa para cuidar los huesos

En el plato, calcio y proteínas forman el primer casamiento. Leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales cubren el aporte de calcio, mientras que la vitamina D resulta clave para que ese mineral se absorba y se deposite en el hueso. Dennison también menciona a las vitaminas K y C y al magnesio, siempre dentro de una alimentación equilibrada con frutas y verduras. No hay superalimento milagroso, sino un patrón de mesa que sostiene al esqueleto día tras día.

La caída que se puede evitar

El cuidado cotidiano combina alimentación, actividad física y prevención de caídas. En los adultos mayores, mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio ayuda a reducir las situaciones que terminan en una fractura. La resistencia del hueso importa, pero tanto o más importa la posibilidad de evitar el golpe: una alfombra suelta, un baño sin agarraderas, una escalera mal iluminada pueden hacer el mismo daño que una osteoporosis avanzada.

Afuera, en San Fernando, el viento ya aflojó y María Eugenia se acomoda la muleta bajo el brazo antes de cruzar la avenida. Dice que antes de la fractura nunca había pensado en sus huesos, y que ahora aprendió dos cosas que no va a olvidar: que después de los 30 hay que cuidarlos en serio, y que la próxima caída no la va a agarrar desprevenida.