Diez minutos antes de apagar la luz: la rutina breve que puede cambiar la noche

Son las once de la noche en Merlo y el aire todavía trae algo de calor. En la cocina, mientras prepara un vaso de agua, Mariana apaga la televisión y deja el teléfono celular sobre la mesa del comedor, a tres metros del dormitorio. No es un capricho ni una moda: es el primer paso de una rutina breve que aprendió a armar hace algunos meses, cuando empezó a notar que se acostaba cada vez más tarde y que el sueño, cuando llegaba, no la terminaba de descansar. Hoy, antes de meterse entre las sábanas, repite una secuencia que le lleva unos diez minutos y que, dice, le cambió el final del día.

La propuesta que sigue Mariana es la que resumen especialistas en sueño consultados por este portal: alejar el teléfono, dejar lista la cama y reducir la iluminación del cuarto son acciones sencillas para marcar el cierre de la jornada. No constituyen una solución universal para el insomnio ni reemplazan un tratamiento médico, pero apuntan a reducir estímulos y a sostener una secuencia que se adapte a los horarios y las necesidades de cada persona.

El celular, primero lejos de la mano

Tener el teléfono al alcance de la mano puede prolongar la navegación y mantener las notificaciones presentes hasta el momento de dormir. Por eso, la preparación del descanso también implica decidir dónde dejar los dispositivos y cuándo cerrar las actividades del día. Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, el uso diario de pantallas antes de acostarse estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, menos tiempo de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. Los autores aclaran que esa asociación no demuestra que las pantallas hayan causado las diferencias: también pesan el contenido que se mira y el tiempo que se le dedica.

• Dejar el celular fuera del alcance de la cama o en otra habitación antes de acostarse.
• Silenciar las alertas y desactivar las notificaciones que no sean urgentes durante la noche.
• Reservar el dormitorio para dormir, sin trasladar allí el trabajo, el estudio o la navegación.
• Usar una alarma tradicional o configurar el modo avión solo para llamadas indispensables.

El ambiente: cama lista, cortinas cerradas y luz baja

Con los dispositivos apartados, la preparación del cuarto puede resolverse en pocos minutos. Dejar acomodada la ropa de cama y despejar la superficie cercana, como la mesa de luz, evita sumar esas tareas justo al momento de acostarse. Después, cerrar las cortinas permite limitar la luz exterior, mientras que apagar la luz principal y encender una lámpara de menor intensidad reduce la iluminación del cuarto. Al momento de dormir, la recomendación es apagar todas las luces. La idea no es convertir el cuarto en un lugar oscuro como una cueva, sino bajar gradualmente la intensidad para que el cuerpo registre que la jornada termina.

Ese tramo breve puede integrarse a una preparación más gradual, que comience entre una y dos horas antes de ir a la cama. Leer en papel, escuchar música suave o realizar ejercicios de respiración son algunas de las actividades que suelen mencionarse. Anotar los pendientes del día siguiente también puede ayudar a dejar esos asuntos afuera del momento de acostarse, siempre que la actividad no genere mayor activación, advierten los especialistas. No hay una secuencia obligatoria ni una respuesta definitiva para todas las dificultades de sueño: la idea es repetir acciones reconocibles que se ajusten a las obligaciones personales, sin convertir la noche en otra tarea extensa.

En la casa de Mariana, mientras tanto, la ventana queda entreabierta para que entre un poco de brisa y el ruido lejano de un perro que ladra en la vereda de enfrente. Antes de apagar la última lámpara, ella repasa la lista de mañana: la medicación del padre, el turno en el banco, la reunión del colegio de los chicos. Lo anota en un cuaderno que deja sobre la mesa del comedor, junto al celular. Después cierra la puerta del dormitorio, se acuesta y, por un rato, se queda mirando el techo. Antes le costaba dormir; ahora, aunque no siempre lo consigue, al menos sabe que el día terminó. Y eso, dice, ya es bastante.