Dormir mejor, moverse y prestarle atención a la atención: la fórmula cotidiana para cuidar la memoria

La escena se repite en cualquier oficina del centro porteño cuando cae la tarde: el ruido del aire acondicionado se mezcla con el tecleo intermitente y, cada pocos minutos, alguien levanta el celular, revisa un mensaje y vuelve a la pantalla del computadora con la sensación de que se le escapó la idea que tenía en la cabeza. Esa sensación, que parece menor, es justamente una de las puertas de entrada al deterioro de la memoria de corto plazo, según coinciden los especialistas que vienen estudiando el tema en universidades de Estados Unidos. Y la buena noticia es que, sin necesidad de pastillas ni de aplicaciones sofisticadas, existen decisiones cotidianas que pueden marcar una diferencia concreta en cómo el cerebro organiza lo que aprendemos durante el día.

El primer paso: ordenar el día para evitar el salto permanente de un tema a otro

Organizar la jornada con menos interrupciones puede ser un punto de partida más efectivo de lo que parece. Revisar mensajes mientras se conversa o se responde un correo obliga al cerebro a cambiar de foco de manera constante, un esfuerzo que termina pasando factura. En diálogo con medios especializados, Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, explicó que esa alternancia permanente no solo aumenta la cantidad de errores sino que además genera un nivel de estrés que puede perjudicar de manera directa a la memoria de corto plazo. Dejar el teléfono lejos durante una tarea, reservar horarios concretos para consultar el correo y reunir los trámites administrativos en un mismo bloque son algunos de los recursos que los expertos recomiendan para reducir esa fragmentación.

“Esa alternancia permanente no solo aumenta la cantidad de errores sino que además genera un nivel de estrés que puede perjudicar de manera directa a la memoria de corto plazo.”Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health

Pequeños gestos: intentar recordar antes de googlear

El teléfono también puede esperar cuando no aparece un nombre conocido. Intentar recuperarlo en la memoria antes de buscarlo en la pantalla no es un capricho nostálgico sino un pequeño entrenamiento. Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine, señaló que ese esfuerzo activa el hipocampo y la corteza prefrontal, dos áreas clave para la consolidación de recuerdos. La regla de oro que repiten los especialistas es simple: antes de abrir el buscador, tomarse unos segundos para que el cerebro haga su trabajo.

Dormir bien: la noche como aliada

El descanso ofrece otra oportunidad de cuidado que muchas veces se subestima. Mientras dormimos, el cerebro se ocupa de organizar lo aprendido durante la jornada, un proceso que requiere tiempo y continuidad. Por eso la recomendación clásica de dormir entre siete y ocho horas apunta a sostener ese mecanismo silencioso. Mednick agregó que una siesta de unos 30 minutos puede contribuir a fijar información, como complemento del sueño nocturno y no como sustituto. La consigna, entonces, es tomarse en serio el horario de acostarse y levantarse, y entender que una noche mal dormida se nota al día siguiente en la capacidad de recordar.

Moverse, comer bien y socializar: el resto del combo

El ejercicio tampoco queda afuera. Small explicó que moverse aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y favorece la producción de proteínas involucradas en la comunicación neuronal. Una investigación de la Universidad de Illinois siguió durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años: quienes caminaron rápido durante 40 minutos, tres veces por semana, registraron un hipocampo un 2 por ciento más grande que quienes hicieron estiramientos y tonificación. La diferencia parece mínima en el papel, pero en términos cerebrales es significativa.

• Alimentación: los especialistas destacan el patrón MIND, que combina aspectos de las dietas mediterránea y DASH e incluye cereales integrales, vegetales de hoja y pescados grasos.
• Vínculos sociales: una conversación requiere escuchar, interpretar y recuperar experiencias, lo que funciona como entrenamiento natural de la memoria.
• Aprendizaje continuo: tocar un instrumento o estudiar un idioma exige recordar y sostener la atención, dos funciones que se benefician con la práctica sostenida.
• Sueño: mantener entre siete y ocho horas nocturnas, y considerar una siesta breve de alrededor de 30 minutos como complemento.
• Actividad física: priorizar el movimiento aeróbico regular, como caminar a buen ritmo varias veces por semana.
• Gestión de pantallas: reservar horarios específicos para revisar mensajes y correo, y dejar el celular lejos mientras se realiza otra tarea.

Cuando cae el sol sobre el centro porteño y los escritorios empiezan a vaciarse, queda flotando una sensación que comparto con muchos lectores: la de que prestar atención es hoy un acto casi revolucionario. Si algo dejaron claro los especialistas consultados es que la memoria no se cuida con un solo gran gesto sino con la suma de hábitos que, bien encadenados, pueden mantener al cerebro activo durante más tiempo. Dormir mejor, moverse, comer con criterio y animarse a ejercitar la mente antes de pedirle todo al celular parecen ser, al final del día, las claves más concretas y accesibles que la ciencia tiene hoy para ofrecer.