El desayuno rápido que puede jugarte en contra: qué esconden los licuados de proteínas

El termo de la oficina de Graciela ya quedó vacío para las diez de la mañana. Mientras lo lava en la cocina, me cuenta que desde hace un año arrancó el día con un licuado de banana, frutilla, proteína de vainilla y un chorrito de jugo de naranja. 'Empecé porque quería cuidarme y bajar un poco el cansancio de media mañana, pero la verdad es que a las once me volvía a bajar el azúcar y estaba peor que antes', dice esta vecina de San Isidro, mientras afuera una brisa tibia de abril mueve las hojas del jacarandá de la vereda. La escena se repite en muchas mesas argentinas: el batido de proteínas dejó de ser una rareza de gimnasio para convertirse en el desayuno o la merienda de quienes buscan algo rápido y nutritivo. El problema, según dos endocrinólogas consultedas en Estados Unidos, es que no todos los licuados son iguales y muchos, sin que lo sepamos, terminan provocando el efecto contrario al que prometen.

La doctora Erin Scholten, del sistema de salud Lehigh Valley Health Network, y la doctora Omodamola Aje, del Berkshire Medical Center, centro afiliado a la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, coinciden en que el gran protagonista de los picos de glucosa es la fruta. Banana, frutilla y mango, tres de las variedades más usadas en estas preparaciones, tienen un índice glucémico elevado y, cuando se combinan entre sí o se les suma jugo, la respuesta del organismo se amplifica. Aje lo resume con una frase que vale la pena tener a mano: 'Son conocidas por causar un pico después de comer, especialmente si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo'.

El azúcar que no se ve y la fibra que se pierde

Hay un segundo factor que suele pasar inadvertido: las proteínas en polvo saborizadas. Muchas de las marcas que se consiguen en el mercado contienen azúcares añadidos que, sumados a los azúcares naturales de la fruta, terminan por conformar un cóctel poco recomendable para quien busca estabilidad en los niveles de glucosa. A esto se suma un detalle físico que las especialistas remarcan: al licuar los alimentos se rompe la estructura original, los carbohidratos quedan más disponibles para la digestión y la velocidad con la que llegan al torrente sanguíneo se acelera. Cuando la base es jugo en lugar de agua o leche, la fibra que amortigua esa llegada directamente desaparece.

La propia Graciela lo había notado sin ponerle nombre. 'Al principio pensé que era el estrés del trabajo, pero el médico me dijo que desayunar frutas solas, sin nada que las frene, era como comer un caramelo líquido', me cuenta mientras seca el termo con un repasador floreado. Su experiencia replica lo que la doctora Aje describe en su práctica diaria: cansancio a media mañana, irritabilidad, dificultad para concentrarse y, en personas con predisposición, un terreno fértil para desarrollar resistencia a la insulina con el paso de los años.

Cómo ajustar el batido sin resignar el hábito

• Apuntar a entre 20 y 30 gramos de proteína por preparación, ya sea en polvo, en yogur griego o a través de frutos secos.
• Reducir las frutas de alto índice glucémico como banana madura, frutilla en cantidad y mango, y reemplazarlas por porciones chicas de frutos rojos, que liberan sus azúcares de forma más gradual.
• Elegir como base líquida agua, leche descremada o leches vegetales sin endulzar; evitar el jugo, que concentra azúcar y pierde la fibra de la fruta entera.
• Sumar grasas saludables en el mismo vaso, como una cucharada de mantequilla de maní, semillas de chía, palta o aceite de oliva extra virgen.
• Optar por proteínas en polvo sin azúcares añadidos o de sabor neutro, y revisar siempre la etiqueta nutricional antes de comprar.

Las especialistas insisten en que el batido en sí no es el enemigo; lo que marca la diferencia es la combinación. Un licuado bien armado, con suficiente proteína y grasa, se digiere más lento y produce una respuesta glucémica mucho más pareja. Es la misma lógica que aplican los médicos cuando recomiendan no comer carbohidratos solos en el desayuno: siempre conviene acompañarlos con algo que modere su absorción. Graciela ya probó la versión con frutos rojos, media banana verde, una cucharada de pasta de maní, leche descremada y proteína sin sabor, y me asegura, mientras acomoda el termo en la mochila, que el bajón de media mañana dejó de visitarla. A veces, como en esta nota, las soluciones más concretas empiezan por mirar la etiqueta y volver a las fuentes, que en este caso son los propios alimentos y el orden en que los ponemos en la licuadora.