El hueso no espera: la carrera silenciosa que se juega antes de los 40 y qué hacer para ganarla

Esta mañana el viento del sur se metía por la ventana del consultorio mientras la médica revisaba una densitometría sobre el negatoscopio, y uno no puede menos que quedarse pensando en algo tan simple y a la vez tan postergado como la salud de los huesos, porque el esqueleto no avisa cuando empieza a debilitarse y cuando finalmente lo hace ya suele ser tarde, y por eso me parece valioso detenerme en un tema que toca a prácticamente todos los argentinos después de cierta edad, que es cuánto tiempo lleva realmente mejorar la densidad ósea y qué hábitos concretos pueden torcerle el brazo a esa pérdida silenciosa que avanza con los años.

Un capital que se gana joven y se gasta después

La densidad ósea no es algo estático ni definitivo, sino que funciona más bien como una cuenta bancaria del cuerpo: se deposita durante la juventud y se retira con el paso del tiempo, de modo que el pico de masa ósea se alcanza aproximadamente antes de los 30 años y a partir de los 40 ese capital empieza a reducirse de forma gradual, en un proceso que lejos está de ser parejo porque hay etapas, hábitos y contextos que lo aceleran o lo morigeran, y lo que cada uno haya construido hasta ese momento termina condicionando la resistencia del hueso en las décadas siguientes, según explican dos cirujanos ortopédicos consultados sobre el tema.

El movimiento como herramienta central

Cuando el esqueleto recibe presión mecánica, las células encargadas de formar tejido óseo, llamadas osteoblastos, reciben la señal para producir más hueso, y por eso el entrenamiento con carga es la intervención más documentada para preservar o recuperar masa ósea, ya sea mediante levantamiento de pesas, ejercicios pliométricos, correr, caminar o el uso de plataformas vibratorias, y en ese punto el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada más dos sesiones de fuerza, una pauta que la doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, acompaña con una afirmación categórica.

“El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos.”Natasha Desai, profesora de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York

Ahora bien, mover el cuerpo no alcanza si la alimentación no acompaña, porque los nutrientes clave son el calcio y la vitamina D, que se obtienen de lácteos, pescados grasos como el salmón y la caballa, verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y alimentos fortificados, y si bien los suplementos son una opción válida, no compensan una dieta desordenada, según aclara la propia Desai.

“Es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe, ya que el organismo lo absorbe con mayor eficiencia distribuido en varias comidas.”Natasha Desai, profesora de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York

Mujeres, menopausia y un punto de inflexión

Las mujeres atraviesan una etapa de mayor vulnerabilidad durante la menopausia, ya que mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables la pérdida ósea es inferior al uno por ciento anual, pero con la caída hormonal propia de esa transición esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año, y una vez superada esa etapa el ritmo vuelve a desacelerarse, lo que convierte a la menopausia en una ventana crítica donde la prevención y el seguimiento médico cobran una relevancia especial, como me lo señaló hace unos días María Esther, vecina de San Isidro, mientras tomábamos un café en la plaza y me contaba que su madre había sufrido una fractura de cadera a los 62 sin haberse ocupado antes del tema.

• La densidad ósea alcanza su pico antes de los 30 años y comienza a declinar a partir de los 40, por lo que la juventud es la etapa clave para construir ese capital.
• El entrenamiento con carga, como pesas, pliometría, correr o caminar, es la intervención más eficaz para preservar o recuperar masa ósea.
• El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza.
• El calcio y la vitamina D son nutrientes indispensables y se obtienen de lácteos, pescados grasos, verduras de hoja verde y alimentos fortificados.
• Consumir calcio distribuido en varias comidas a lo largo del día mejora su absorción, según la doctora Natasha Desai.
• Durante la menopausia la pérdida ósea puede pasar de menos del 1% anual hasta un 3% por año, lo que convierte a esa etapa en un punto crítico.
• Los cambios visibles en una densitometría pueden demorar entre uno y tres años de práctica sostenida, por lo que la constancia es indispensable.
• El consumo excesivo de alcohol, el tabaco, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas aceleran el deterioro óseo con independencia del sexo o la edad.

Hay otros factores que aceleran el deterioro con independencia del sexo o la edad, como el consumo excesivo de alcohol, el tabaco, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas, y a ellos se suma la cronicidad con la que muchos argentinos sostienen esos hábitos sin dimensionar el costo que pagarán dentro de dos o tres décadas, aunque lo cierto es que nunca es tarde para empezar, porque si bien los cambios visibles en una densitometría pueden demorar entre uno y tres años de práctica sostenida, cada sesión de fuerza y cada vaso de leche bien repartido en el día suman al final del calendario, y esa es la mejor noticia que me llevo mientras el viento del sur sigue soplando afuera y la médica guarda la placa iluminada para pasar al próximo paciente.