Entre la jarra y la tabla: qué le gana al cuerpo, si el jugo de zanahoria o la zanahoria entera

A las nueve de la mañana, con un viento fresco que se cuela por la ventana de la cocina, doña Marta, de Bernal, termina de pasar la zanahoria por la juguera eléctrica y se sirve un vaso alto, espumoso, casi naranja fluorescente, mientras del otro lado de la mesada quedan los restos de pulpa, húmedos y desmenuzados, que terminan en el tacho de la basura sin que nadie les preste demasiada atención, y lo cierto es que esa diferencia entre lo que entra en el vaso y lo que se descarta no es un detalle menor a la hora de pensar qué le hace ese hábito al cuerpo, porque exprime es, en buena medida, elegir.

La zanahoria entera contiene fibra soluble e insoluble, y esa fibra es la que modera la velocidad con la que el organismo absorbe los azúcares y la que mantiene el tránsito intestinal en forma, pero cuando se la pasa por la juguera, la fracción sólida queda atrapada en el aparato y el líquido resultante termina concentrado en agua, potasio y carotenoides, de modo que se gana volumen de hidratación y color, y se pierde casi todo el andamiaje que hacía de la zanahoria un alimento de masticar lento y de digestión larga, algo que en mi casa, como en la de doña Marta, se nota apenas uno apoya el vaso vacío sobre la mesa y siente la diferencia con haber mordido una cruda.

Lo que sí queda en el vaso y lo que no

El betacaroteno que tiñe de naranja a la raíz se mantiene, e incluso se concentra, en el jugo, y el organismo lo convierte parcialmente en vitamina A, una vitamina que, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, participa en la formación de la rodopsina, esa proteína de la retina sensible a la luz, y que además contribuye al mantenimiento de las barreras mucosas del aparato respiratorio y gastrointestinal, a lo que se suma la vitamina C del propio jugo, que actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno, de manera que no todo se pierde al licuar, aunque algo importante sí queda afuera.

Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton, me explicó con paciencia que las vitaminas A y C presentes en el jugo de zanahoria cumplen funciones dentro del sistema inmunitario, y al mismo tiempo fue clara al precisar que la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva la fibra que el jugo no retiene, y eso significa que, en la práctica, las dos versiones no se sustituyen entre sí, sino que se complementan, porque una entrega vitaminas y agua y la otra entrega estructura y saciedad, y acá en el barrio, cuando se lo cuento a una vecina de Quilmes, lo resumo así: con el vaso te hidratas y te pintás las defensas, pero a la panza la llenás con la que se mastica.

Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, agregó un dato que a veces se pierde de vista y que a mí, personalmente, me sirve cada vez que me levanto con sed: la zanahoria está compuesta entre un 85 y un 95 por ciento por agua, de modo que su jugo colabora con la hidratación cotidiana, aunque aclaro de movida, porque me parece honesto, que la fuente de referencia para cubrir las necesidades diarias de líquidos sigue siendo el agua pura, y un jugo nunca debería contarse como sustituto equivalente, sino como un aporte adicional, con lo suyo y con sus bemoles.

Azúcares libres, etiquetas y combinaciones

Ahora bien, como el jugo concentra los azúcares naturales de la hortaliza y se bebe más rápido de lo que se mastica una zanahoria, la Organización Mundial de la Salud los clasifica como azúcares libres y recomienda que su consumo se mantenga por debajo del diez por ciento de la energía diaria, un tope que en la consulta aparece como techo y no como meta, y al que se suman los azúcares añadidos de los jugos envasados, que en góndola se cuelan con nombres que a veces cuesta asociar con lo dulce, de modo que antes de comprar conviene leer la etiqueta con la misma atención con la que uno revisa la fecha de vencimiento.

Prepararlo en casa, como hace doña Marta cada mañana con el viento todavía fresco colado por el patio, permite controlar exactamente qué entra en el vaso, y un truco que repiten las especialistas es combinarlo con manzana y limón, o con pomelo y jengibre, para modificar tanto el sabor como la composición nutricional final, aunque aclaran que esos agregados también suman azúcares y kilocalorías, y por eso conviene considerarlos al momento de calcular el aporte total del día, sin perder de vista que la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos y los mayores de diez años consuman al menos 25 gramos de fibra por jornada, una cifra que un vaso de jugo, por sí solo, está lejos de alcanzar.

• El jugo concentra agua, potasio y betacaroteno, pero deja afuera la mayor parte de la fibra.
• La zanahoria entera regula la velocidad de absorción de los azúcares y aporta mayor saciedad.
• La OMS clasifica los azúcares del jugo como libres y sugiere mantenerlos por debajo del 10 por ciento de la energía diaria.
• Revisar el etiquetado de los jugos envasados es clave para evitar azúcares añadidos.
• La recomendación internacional apunta a 25 gramos diarios de fibra, algo que el jugo no cubre en forma aislada.

Antes de cerrar, vuelvo a la cocina de doña Marta, en Bernal, donde el viento ya se calmó y el vaso vacío espera junto a la juguera, y le pregunto qué prefiere, y ella se ríe, mira los restos de pulpa en el tacho y me dice que aprendió a repartirse, porque a la mañana se da el gusto del jugo bien fresco, pero a la noche, cuando prepara la ensalada, nunca falta la zanahoria cruda rallada, y esa pequeña coreografía de cocina, que se repite en miles de hogares de los que conozco, termina siendo la síntesis más honesta de lo que dicen las especialistas: ni el vaso reemplaza a la tabla, ni la tabla reemplaza al vaso, y en el medio, como siempre, está la decisión de cada uno informada, sin fanatismos, con la etiqueta a mano y el cuchillo listo.