La cena como llave del descanso: qué alimentos suman sueño y cuáles lo sabotean en silencio

Son las nueve de la noche en un barrio cualquiera de Morón y María Eugenia, maestra jubilada de 58 años, está por sentarse a la mesa con su marido después de una tarde larga de trámites y visitas médicas. Mientras corta el pollo grilleado que preparó para la cena, me cuenta que durante años padeció nochescortadas, despertares a las tres de la mañana y esa sensación de levantarse más cansada de lo que se había acostado, hasta que un médico le preguntó algo que nunca le habían preguntado: qué comía antes de dormir. Esa pregunta, tan simple como reveladora, cambió la rutina de María Eugenia y la volvió a enganchar con el sueño. Afuera sopla una brisa fresca de octubre, de esas que anticipan tormenta y que invitan a quedarse en casa, y en la cocina el aroma de la cena se mezcla con el de la manzanilla que ya empieza a calentar la pava.

Porque dormir bien no depende solamente de apagar las pantallas ni de bajar el estrés antes de meterse en la cama, como suele repetirse, sino que también está atado al contenido y al horario de esa última comida del día, que puede facilitar o entorpecer el descanso nocturno de acuerdo con lo que se haya elegido llevar a la boca. Lo que una persona come en la cena y a qué hora lo hace condiciona con quérapidez se duerme, cuántas veces se despierta a mitad de la noche y con cuántaenergíaamanece al día siguiente, y eso lo remarcan por igual los especialistas en sueño y los nutricionistas consultados para esta nota, que insisten en una misma pauta: cenar entre dos y tres horas antes de ir a la cama.

Una ventana de tiempo para que el cuerpo procese la comida

Esa ventana de dos a tres horas le da al organismo tiempo suficiente para avanzar con la digestión antes de que el cuerpo entre en fase de reposo, y cuando la cena cae demasiado cerca de la hora de dormir el resultado suele ser malestar estomacal, alteraciones en el azúcar en sangre y un sueño de menor calidad, con másfragmentación y más vueltas en la cama. Pero tampoco se trata de cruzarse de brazos y pasar demasiadas horas sin comer antes de acostarse, aclaran los profesionales, porque la clave está en una comida liviana, con porciones moderadas y alimentos de digestión rápida, que lleguen al estómago sin saturarlo y que no obliguen al aparato digestivo a trabajar a destiempo en plena noche.

Los nutrientes que ayudan a dormir y dónde encontrarlos

• Triptófano, el aminoácido que el cuerpo usa para producir serotonina y melatonina: está presente de manera habitual en el pollo, los granos enteros como la avena, la quinoa y los cereales de trigo, el kiwi, los huevos y los lácteos.
• Nueces y semillas, en especial pistachos, almendras y semillas de calabaza, que aportan melatonina y magnesio al organismo.
• Cerezas y su jugo, que también contienen melatonina y serotonina de origen natural.
• Pescados grasos como el salmón, el bacalao y el atún, que suman ácidos grasos omega-3 asociados a procesos de regulación del sueño.
• Infusiones como la manzanilla, que concentra apigenina, un antioxidante que se une a receptores cerebrales vinculados con la somnolencia y puede reducir episodios de insomnio.

Lo que conviene dejar afuera de la mesa nocturna

En el otro extremo aparecen viejos conocidos de la noche porteña y bonaerense, empezando por el alcohol, que suele percibirse como un facilitador del sueño porque ayuda a adormecerse más rápido, pero cuyo efecto se revierte cuando el organismo lo metaboliza: en esa etapa el descanso sefragmenta, aumentan los despertares en los momentos más importantes del ciclo nocturno y, en personas con apnea del sueño, los síntomas se agravan, mientras que con uso regular el alcohol también se asocia a sonambulismo y a problemas de memoria, según detallan los especialistas de Johns Hopkins Medicine. A la lista se suman la cafeína, los picantes y las comidas muy grasas, que están directamente asociados a un sueñofragmentado y a despertares nocturnos que muchas veces la persona ni registra pero que terminan pasando factura al otro día.

María Eugenia, en su cocina de Morón, ya dejó el plato vacío, se sirvió la manzanilla y me mira con una sonrisa cansada mientras el viento de afuera sigue empujando las hojas del jacarandá contra la vereda. Antes de ir a dormir, repite la rutina que aprendió con los años: una cena liviana, la pava, la cama. Es una escena chica, doméstica, pero resume lo que dicen los manuales: la diferencia entre una noche de descanso y una noche en blanco muchas veces se decide en la mesa, en ese tramo final del día en el que todavía se puede elegir qué comery a qué hora.