La siesta que ayuda a descansar sin afectar el sueño de la noche

Cuando el cansancio aparece en mitad del día, una siesta puede ser una forma de recuperar la atención y seguir con las actividades. Pero no siempre se trata de dormir más: para que esa pausa nos ayude sin complicar el descanso nocturno, conviene prestar atención a cuánto dura y a qué hora la hacemos.

Una pausa corta, antes de las tres

Para la mayoría de los adultos, los especialistas en medicina del sueño sitúan la duración más conveniente entre los 20 y los 30 minutos. En ese período predomina el sueño ligero, por lo que es menos probable despertarse en una fase profunda y sentir pesadez o desorientación.

Esa sensación de lentitud después de despertar se conoce como inercia del sueño y también puede dificultar la concentración. Según la Clínica Mayo, puede extenderse hasta 35 minutos. Para evitarlo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos aconsejan programar una alarma entre 15 y 30 minutos después de acostarse.

El reloj también importa. La Clínica Mayo recomienda no dormir la siesta después de las 15, porque una pausa más tardía puede reducir la necesidad de dormir acumulada durante el día y hacer más difícil conciliar el sueño por la noche. El efecto puede ser más marcado en quienes tienen insomnio, horarios irregulares o suelen acostarse tarde.

Cuándo conviene prestar más atención

Una siesta de alrededor de 90 minutos puede completar un ciclo de sueño y ser útil en circunstancias puntuales, como después de una guardia nocturna o un viaje largo. Sin embargo, no es la alternativa más apropiada para todos los días, ya que puede retrasar el momento de dormirse a la noche.

La neuróloga Nancy Foldvary-Schaefer, de la Clínica Cleveland, advierte que las siestas largas o frecuentes pueden perjudicar el descanso nocturno. Si la necesidad de dormir durante el día persiste, conviene consultar a un médico: puede estar relacionada con apnea del sueño, insomnio, efectos de medicamentos u otras causas tratables. También merecen atención el cansancio al despertar después de haber dormido suficientes horas y el sueño al conducir.

Para aprovechar esa pausa, ayuda elegir un lugar silencioso, con poca luz y una temperatura agradable. La idea no es reemplazar el sueño de la noche, sino encontrar un descanso breve que permita volver al día con mayor atención.