Mark Hyman y la defensa cotidiana del sistema inmunológico: qué hábitos poner en primer lugar según el médico de familia

El viento del domingo mueve las hojas en la vereda y, mientras termino el café, pienso en esa frase que repite mi vecina Adela, del barrio de Liniers: más vale prevenir que curar las sabanas. Es una muletilla vieja, de esas que se dicen sin pensarlas, pero que esta semana volvió a mi cabeza después de escuchar al médico de familia estadounidense Mark Hyman ordenar las prioridades para cuidar el sistema inmunológico. Lo dijo en una charla con la productora Emma Krebs, y la conversación dejó algo poco habitual: una lista de hábitos donde ninguno aparece como receta mágica.

Sueño, movimiento y mente: la base de la rutina

Hyman, fundador de The UltraWellness Center, describió al sistema inmunológico como un equipo de vigilancia que reconoce virus, bacterias y otras amenazas. Y, según sostuvo, ese equipo se desgasta cuando dormimos poco, acumulamos estrés, llevamos una vida sedentaria o arrastramos problemas intestinales. Por eso, en lugar de hablar de suplementos como solución, puso el acento en tres costados de la vida cotidiana.

• Acostarse y levantarse en horarios estables, con un sueño regular como ancla de la rutina.
• Hacer ejercicio de manera periódica, ajustando la intensidad cuando aparecen síntomas.
• Dedicar un espacio cotidiano al manejo del estrés, con opciones como meditación, yoga o ejercicios de respiración.

La cocina como aliada y la advertencia sobre los ultraprocesados

En la alimentación, el especialista puso el foco en preparaciones simples y en ingredientes frescos. Recomendó incorporar verduras de distintos colores, alimentos fermentados y fibra prebiótica, a la que describió como el alimento que nutre a los microorganismos del intestino. En el otro extremo, señaló que una dieta cargada de dulces y productos procesados puede perjudicar esa misma respuesta.

Resfrío o gripe: cuándo moverse y cuándo parar

“Con síntomas leves, planteó reducir la intensidad y optar por una caminata o una rutina suave; ante una gripe o un malestar importante, aconsejó descansar y evitar el esfuerzo.”Mark Hyman, médico de familia

Esa distinción importa porque, como me recordaba esta mañana mi vecina Delia, de Lomas del Mirador, muchas personas se sienten culpables al suspender una clase de gimnasia o un entrenamiento cuando se engripan. Hyman fue claro: el cuerpo enfermo necesita pausa, y la decisión de mantener la actividad debe pasar por cómo se siente quien la realiza, no por un mandato de la rutina.

Vitamina D: medir antes de suplementar

Sobre la vitamina D, Hyman fue prudente. Remarcó que las cantidades necesarias pueden variar mucho entre personas y que, por eso, lo primero es conocer los niveles en sangre. El estudio que mencionó fue publicado en 2022 y usó registros de Clalit Health Services, en Israel. Allí se observó que los valores por debajo de 30 nanomoles por litro se asociaban con una mayor probabilidad de cuadros graves de COVID-19, aunque la investigación no demostró que el déficit fuera la causa ni evaluó si los suplementos prevenían internaciones o muertes. La conclusión práctica, según el médico, pasa por medir antes de decidir.

A lo largo de la entrevista, Hyman también mencionó suplementos y preparaciones que utiliza en lo personal, y aclaró que algunas de esas intervenciones todavía no están listas para recomendarse de manera general. Esa aclaración sirve para separar los hábitos individuales de las pautas poblacionales, una diferencia que suele quedar difusa en los consejos que circulan por redes y mensajes de WhatsApp. Volviendo a la escena del café de la mañana, con el viento todavía moviendo las hojas en la vereda, lo que queda es una idea bastante simple: las defensas del cuerpo se cuidan todos los días, con sueño parejo, comida de verdad, movimiento adecuado y una cabeza un poco más ordenada, más que con frascos de suplementos.