Planchas, puentes y algo más: cómo seguir fortaleciendo el abdomen cuando ya pasaron los cincuenta

Es una mañana cualquiera en el barrio de Villa del Parque, en la ciudad de Buenos Aires, y el viento del sur se mete entre los jacarandáes con esa insistencia que obliga a cerrar las ventanillas. En la plaza Las Palomas, Rubén, un jubilado de 62 años que camina todas las mañanas antes del desayuno, me cuenta mientras se acomoda el buzo que después de los 50 le empezó que la cabeza a quehacer distintas no se no se no se cuenta él y se ríe, como disculpándose, antes de terminar la frase: 'A mí me daba miedo lastimarme la cintura, así que dejé de hacer abdominales. Ahora me dijeron que hay otras formas, y me animé de nuevo'.

Rubén no es el único que se hace esas preguntas. Después de los 50, fortalecer el abdomen suele aparecer como un pendiente, sobre todo porque la zona media no se reduce a los famosos crunches: incluye la espalda baja, la pelvis y las caderas, y participa del equilibrio general y de la estabilidad en las actividades cotidianas, desde levantarse de una silla hasta cargar un bolso. Por eso, los especialistas recomiendan pensarlo como un trabajo coordinado, y no como una contracción aislada.

Plancha con rodillas apoyadas: una opción para empezar con menos exigencia

La plancha tradicional, esa que sostienen los amantes del fitness sobre los antebrazos y la punta de los pies, tiene una versión adaptada: con las rodillas apoyadas en el piso. Mayo Clinic describe esta variante entre los ejercicios para fortalecer la zona media porque permite trabajar el abdomen con una exigencia menor que la versión clásica, sin perder el objetivo de sostener la posición con el abdomen contraído.

• Apoyarse sobre los antebrazos y las rodillas, con los codos alineados debajo de los hombros.
• Mantener la cabeza en línea con la espalda, sin forzar el cuello hacia arriba ni hacia abajo.
• Cuidar que la zona lumbar no se arquee: la idea es que abdomen, espalda y caderas trabajen en conjunto.
• Contraer el abdomen de manera sostenida durante el tiempo que se aguante la posición, empezando con series cortas.

La colocación del cuerpo es tan importante como el esfuerzo. Si la cabeza se cae o se levanta de más, aparece el dolor de cuello; si la cadera se va hacia arriba o se hunde, se pierde el trabajo de la zona media y se sobrecarga la lumbar. La alineación es, en cierto modo, la mitad del ejercicio.

El puente, una alternativa que suma caderas y glúteos

Otra manera de trabajar el abdomen sin flexionar el cuello una y otra vez es el puente, un movimiento que la Asociación Americana del Corazón incluye dentro de sus guías de fortalecimiento y estabilidad. Consiste en acostarse boca arriba, con las piernas flexionadas a la altura de las rodillas, activar el abdomen y levantar la pelvis, siempre cuidando que la espalda no se hiperextienda y que el esfuerzo no termine recayendo sobre el cuello.

'A mí el puente me lo mostró una profesora de gimnasia adaptada del club, y la verdad es que se nota en las piernas y en la cola, pero también en la panza, que la siento más firme', dice por su parte Marta, vecina de San Telmo, de 58, que empezó a hacerlo hace unos meses tras una operación de menisco. Para ella, como para Rubén, la clave fue entender que el abdomen no se entrena de una sola manera.

Antes de empezar: cuándo conviene pasar por el consultorio

Mayo Clinic es clara en una advertencia: quienes tienen osteoporosis, problemas de espalda u otras condiciones de salud deben consultar con un profesional antes de incorporar planche o el puente a su rutina. La posibilidad de adaptar un apoyo, como apoyar las rodillas, no convierte automáticamente al exercise en una opción adecuada para todos: la elección tiene que considerar la situación individual, y por eso la consulta previa es central.

Para las personas de 65 años o más, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan un esquema que combina movimiento aeróbico, prácticas de equilibrio y fortalecimiento muscular, con sesiones de fuerza de al menos dos días por semana que incluyan los principales grupos musculares, y entre ellos el abdomen.

“Yo antes creía que hacer abdominales era tirarme al piso y levantar el tronco veinte veces. Ahora entiendo que es otra cosa, más de sostener que de repetir, y que si me duele algo hay que parar y preguntar.”Marta, vecina de San Telmo, 58 años

Vuelvo a la plaza Las Palomas, donde el viento del sur sigue insistiendo. Rubén ya terminó su caminata y se despide levantando la mano. Antes de irse, me dice algo que me queda dando vueltas: 'No es cuestión de hacer cualquier cosa, sino de hacer lo que a uno le sirve, con cuidado y sin apurarse'. En eso, aunque suene sencillo, parece condensarse buena parte de lo que los manuales recomiendan para seguir fortaleciendo la zona media después de los 50.