Rodillas que crujen en el gimnasio: los vicios de técnica que las rompen en silencio y cómo empezar a enmendarlos hoy mismo

El viento arrastra hojas secas por la vereda del gimnasio de barrio cuando, a las siete de la tarde, Marta, vecina de San Telmo, se acomoda en la máquina de prensa y arranca su serie. Lleva ocho meses entrenando con constancia, está orgullosa de sus cuadriceps, pero esta semana le duele la rodilla derecha. Le duele al subirla al colectivo, le duele al bajarse, le duele cuando se sienta en el banquito del patio a pelar zapallo con la vecina. Como le duele a tanta gente, porque el dolor de rodilla es, probablemente, la molestia más frecuente entre quienes hacen ejercicio de fuerza, y no distingue edad ni nivel de experiencia.

Lo que Marta todavía no sabe es que un estudio publicado en febrero de 2026 en la revista Arthritis Care & Research siguió durante dieciocho meses a 377 adultos con problemas de rodilla y llegó a una conclusión bastante incómoda: tener las piernas fuertes no protege la articulación si los movimientos se ejecutan de forma incorrecta. Es decir, la masa muscular por sí sola no alcanza; importa, y mucho, cómo se mueve esa masa. La investigación volvió a poner en primer plano una idea que los kinesiólogos vienen repitiendo hace años, y que ahora tiene respaldo en números grandes.

El error que más se repite: las rodillas que se van para adentro

La fisioterapeuta Casey Lee lo describe sin rodeos: el fallo más frecuente y, a la vez, el más dañino es el colapso de rodillas hacia adentro, lo que en la jerga se conoce como valgo dinámico. Sucede cuando la articulación se desvía hacia el centro en lugar de apuntar en línea con los dedos del pie, y aparece sobre todo en sentadillas, en zancadas y en la prensa de piernas. Esa posición, dice Lee, sobrecarga la rodilla muy por encima de lo que está diseñada para soportar.

• Entrenar frente a un espejo y vigilar que las rodillas queden alineadas con los dedos del pie durante todo el recorrido del movimiento.
• Bajar el ritmo de la serie: si la técnica se pierde en las últimas repeticiones, es porque el peso es excesivo o la fatiga está ganando.
• Si el problema no se corrige con la práctica consciente, conviene consultar, porque puede haber rigidez de tobillo o debilidad en el glúteo medio, que son dos causas habituales y que tienen tratamiento.

El tobillo que no se mueve, la rodilla que paga

Hay un detalle que a Marta, como a la mayoría de los que van al gym, se le escapa: la movilidad del tobillo influye de manera directa en lo que pasa más arriba. Cuando el tobillo carece de amplitud, la rodilla tiende a sobrepasar la línea de los dedos del pie en la zancada y el tobillo gira hacia adentro, lo que genera una torsión en la tibia. Es una cadena que empieza abajo y termina justo donde a Marta le duele.

Para detectarlo en casa, hay una prueba muy sencilla llamada test de rodilla a la pared: se apoya la punta del pie a unos diez centímetros de la pared y se intenta tocarla con la rodilla sin levantar el talón del piso. Quienes no llegan, o llegan con esfuerzo, deberían ampliar el paso y reducir el rango del movimiento hacia adelante hasta trabajar la movilidad perdida. Es un ejercicio humilde, de los que no se ven en el espejo del gimnasio, pero que cambia la historia de una rodilla.

Casey Lee es categórica con otro de los mitos más arraigados: dejar de entrenar por completo cuando aparece la molestia. El reposo absoluto alivia los síntomas de manera temporaria, sí, pero a la vez debilita los tejidos que sostienen la articulación y aumenta el riesgo de caídas por pérdida de masa muscular. La alternativa, explica, es un plan de recuperación activa que incluya estiramientos, trabajo con rodillo de espuma, ejercicios isométricos como la sentadilla contra la pared y, siempre que se pueda, ejercicio acuático, que permite ganar fuerza con mucho menos impacto.

El material base menciona además dos factores que inciden de forma significativa y que, por el recorte, quedan pendientes para una próxima entrega. Mientras tanto, la conclusión práctica es bastante reconfortante: todos los errores que dañan la rodilla en el gimnasio tienen corrección. No hacen falta reformas drásticas ni máquinas nuevas. Hace falta mirarse en un espejo, chequear la línea de la rodilla con los dedos del pie, probar hasta dónde llega el tobillo y, sobre todo, animarse a pedir ayuda cuando el dolor se instala y no se va. A Marta, que esta noche termin su serie con la rodilla derecha un poco más prolija que ayer, le alcanza con eso para empezar a sentirse mejor.