Saltar, pero con cuidado: tres ejercicios pliométricos para arrancar sin romperse las rodillas

Este mediodía de enero, en un gimnasio de barrio con las persianas a medio abrir para que entre un poco de brisa, un grupo de vecinos arrancó la semana saltando. No es una metáfora: literalmente saltando, con una soga, con los pies juntos, hacia los costados. La instructora les había colgado en la pizarra un papel impreso con tres ejercicios que, según les dijo, vienen avalados por la Harvard Medical School. María Inés, de San Isidro, que se anotó al taller para bajar los kilos que dejó el asado de las fiestas, me mira después del primer salto lateral y dice, todavía respirando entrecortado: «Yo pensé que esto era para los pibes del rugby, no para mí. Pero si Harvard lo dice, será por algo».

La pliometría, que así se llama este tipo de entrenamiento, trabaja sobre esfuerzos breves y de máxima intensidad orientados a las fibras musculares de contracción rápida de las piernas. Sus beneficios, según explica el Dr. Howard LeWine, incluyen mejoras en la fuerza, la potencia, la velocidad de desplazamiento y la capacidad de salto, además de una ganancia en coordinación y rendimiento cardiovascular. Pero lo que más me interesa, y lo que más le interesó al médico de Harvard al armar su propuesta, es que no hace falta ser atleta para empezar.

Los tres movimientos que propone Harvard

LeWine identificó tres ejercicios concretos con los que cualquier persona puede iniciarse en pliometría antes de pasar a variantes más complejas. Son movimientos simples, pensados para familiarizarse con la mecánica del salto y, sobre todo, con la forma correcta de caer. Los detallo uno por uno, tal como los publicó.

• Saltos laterales: se parte con los pies juntos, se salta hacia un costado desplazando el pie derecho lo más lejos posible y se aterriza sobre el pie izquierdo; después se repite hacia el lado contrario. La clave es aumentar progresivamente la velocidad de ejecución. Requiere poca técnica, lo que lo convierte en un punto de entrada concreto para quienes nunca hicieron este tipo de trabajo.
• Saltar la soga: actividad habitual en la preparación de boxeadores. La recomendación es arrancar con unos cinco minutos por día e ir subiendo el tiempo a medida que mejora el nivel. Quienes tienen dificultades para coordinarse con la cuerda pueden practicar primero sin ella: hacer los saltos y palmarse las caderas en cada movimiento entrena la sincronización entre brazos y piernas antes de sumar el implemento.
• Saltos frontales: se salta hacia adelante con los pies juntos, se controla la recepción y se vuelve a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden usarse como impulso. El punto crítico es el aterrizaje: caer con suavidad reduce el impacto sobre las rodillas.

En los tres casos, LeWine subraya una recomendación que atraviesa toda la propuesta: entrenar sobre superficies acolchadas que amortigüen el impacto, y mantener las rodillas ligeramente flexionadas al caer. Con la práctica constante, dice el especialista, van aumentando tanto la distancia como la altura que se logran en cada salto.

La progresión, el verdadero principio

Lo que más rescato de la propuesta de Harvard, y lo que más le rescata María Inés mientras se seca la transpiración con la remera, es la idea de la progresión gradual: empezar con intensidad moderada, dominar la técnica y subir la exigencia solo cuando el cuerpo lo permite. Nada de saltar alto el primer día, nada de pretender correr una maratón después de tres series con la soga. La lógica es la misma que aplicamos cuando aprendemos a manejar o cuando nos sentamos por primera vez frente a un piano: primero la mecánica, después la velocidad, finalmente la música.

Antes de irme del gimnasio, vuelvo a cruzarme con María Inés, que ya está en el tercer set de saltos frontales. Afuera, el viento caliente de enero mueve las hojas de los jacarandáes de la vereda. «Sabés qué es lo mejor?», me dice, todavía saltando. «Que no me dolieron las rodillas. Mi miedo siempre fue ese, romperme algo. Pero si caés suave, parece que el cuerpo te lo agradece».