Volver a moverse sin lesionarse: la advertencia del kinesiólogo que cuestiona el espejismo del "no sedentario"

El primer café de la mañana se enfría sobre la mesa de la cocina mientras yo hojeo el diario y miro por la ventana de casa. Adentro, afuera, en la redacción y en los cafés de Avellaneda, las preguntas vuelven a aparecer con el mismo ritmo de cada año: ¿arrancamos con el gimnasio?, ¿qué rutina sirve?, ¿cuánto tiempo le dedicamos? El kinesiólogo Emiliano Gallegos salió a ordenar la conversación con un mensaje que va más allá del entrenamiento puntual y que atraviesa el modo en que nos movemos durante toda la jornada.

Gallegos describió una escena cada vez más común: alguien pasa ocho horas sentado frente a una computadora, viaja en colectivo o en auto, mira televisión al llegar a su casa y, en algún hueco, se calza la remera y va a correr o levanta pesas. "Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacen deporte", resumió el especialista, y esa frase funciona como punto de partida para repensar los hábitos.

Pausas activas como complemento del entrenamiento

El planteo del kinesiólogo no apunta a sumar una hora más de ejercicio, sino a romper la quietud de las jornadas laborales. Para quienes trabajan sentados, propuso incorporar pausas activas con movimientos cotidianos, casi invisibles, que se cuelan entre una reunión y otra.

• Subir y bajar escaleras en lugar de tomar el ascensor, aunque sea un tramo.
• Aprovechar la pausa del café para hacer algunas sentadillas en la cocina o en la oficina.
• Levantarse cada cierta cantidad de minutos para estirar las piernas y mover el cuerpo.
• Caminar o realizar pequeños desplazamientos mientras se atiende una llamada.

“Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacen deporte.”Emiliano Gallegos, kinesiólogo

La vuelta al entrenamiento: planificar, no improvisar

A la hora de retomar, Gallegos ubicó la evaluación en el centro de la escena. Conocer los hábitos, el historial y el estado de cada persona permite planificar la práctica y ajustar los ejercicios a esa situación particular, en lugar de copiar una rutina de internet o seguir el ritmo del compañero de turno. "Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar", insistió.

Esa planificación, según recomendó, se sostiene sobre tres ejes: una frecuencia de alrededor de tres entrenamientos semanales, estímulos pequeños al inicio y un aumento progresivo de la exigencia que acompañe la adaptación del cuerpo. La advertencia es directa: las estructuras corporales necesitan tiempo para ajustarse a las cargas, sobre todo cuando la motivación se prende a la búsqueda de resultados para el verano.

Técnica antes que carga

En ese primer tramo, el especialista puso el acento en la ejecución del movimiento más que en el peso del hierro o en la velocidad. "Lo más importante es la técnica del ejercicio, no la carga, para no lesionarse", sostuvo Gallegos, y dejó en claro que la cantidad de peso queda subordinada a cómo se realiza cada repetición. Una técnica prolija, insistió, es la mejor forma de evitar molestias y lesiones que muchas veces aparecen cuando el apuro se cruza con la falta de adaptación.

Sobre el cierre de cada sesión, recomendó ejercicios adecuados al nivel de cada persona y una vuelta a la calma con estiramientos. El mensaje final vuelve a mi cocina de esta mañana, con la taza ya tibia y la decisión, pendiente, de empezar a sumar pausas activas mientras ordeno la nota. Empezar por lo básico, progresar de a poco y moverse también fuera del gimnasio parece ser, en definitiva, la fórmula que Gallegos dejó sobre la mesa.