Vonda Wright, la cirujana que pone el ojo en el músculo y el hueso antes de que la balanza avise

Son las siete de la mañana en una ciudad cualquiera de la provincia de Buenos Aires y, mientras el termómetro marca un frío húmedo que se mete en los huesos, uno empieza a entender por qué la médica estadounidense Vonda Wright insiste tanto con esta idea: que el cuerpo de los cuarenta no se cuida mirando solo el peso, sino mirando qué hay adentro del cuerpo, debajo de la piel, en la masa muscular que se va achicando casi sin aviso y en los huesos que empiezan a perder densidad cuando uno todavía cree que tiene tiempo de sobra para ocuparse de ellos. Yo lo resumo así, desde la primera persona que me toca contar esta historia: si hasta ahora pensaba que la balanza era el termómetro de la salud, lo que dijo Wright sirve para correrla un poco del centro de la escena y poner en su lugar a la fuerza, al movimiento, a la comida bien elegida y al sueño profundo de toda la noche.

Fuerza pesada y pocas repeticiones, el motor del músculo

La cirujana ortopédica, que se presenta como especialista en medicina del estilo de vida, fue tajante con un concepto que suele quedar tapado por la cultura del cardio: la composición corporal cambia aunque el número de la balanza se quede quieto. Por eso su recomendación central es reservar al menos dos veces por semana para ejercicios de fuerza, con cargas altas y series cortas, siempre que la salud lo permita y con supervisión profesional cuando uno se anima a empezar de cero. Wright mencionó movimientos que hacen trabajar varias articulaciones al mismo tiempo, como las sentadillas, el peso muerto y los ejercicios de empuje y tracción, que son los que reclutan grandes grupos musculares y permiten avanzar más rápido en volumen y en fuerza.

• Sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción como base del entrenamiento de fuerza.
• Series de pocas repeticiones y carga alta, adaptadas al estado físico de cada persona.
• Mínimo de dos sesiones semanales, idealmente con seguimiento profesional al iniciar.

Huesos que piden impacto y nutrientes específicos

Para los huesos, la lógica es parecida pero con un condimento extra: necesitan impacto. La médica explicó que la densidad ósea alcanza su pico alrededor de los treinta y que, a partir de ahí, requiere estímulos mecánicos para mantenerse. Mencionó opciones accesibles como correr, saltar o subir escaleras, siempre que cada cuerpo lo tolere, y aclaró que la alimentación hace el resto del trabajo. En ese punto puso el acento en proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales que forman parte del andamiaje óseo, y recordó que cuidar la mesa es tan importante como cuidar el entrenamiento.

A esa base Wright le suma capacidades que muchas veces se dan por sentadas mientras se tienen y se extrañan cuando empiezan a fallar: mover bien las articulaciones, sostenerse parado en una sola pierna, girar el cuello para mirar al cruzar la calle y reaccionar rápido con los pies cuando el colectivo cierra la puerta. Para todo eso sugirió practicar movilidad todos los días y sumar disciplinas como yoga, pilates o tai chi, además de ejercicios de agilidad pensados para reducir el riesgo de caídas, que son uno de los grandes enemigos de la autonomía en la tercera edad.

Aeróbico inteligente, sueño profundo y el rol del estrógeno

En el capítulo aeróbico, la especialista planteó una distribución que suena simple y a la vez contraintuitiva: ochenta por ciento del tiempo a intensidad baja o moderada y el veinte por ciento restante a esfuerzo elevado, con trabajos cortos y controlados. Advirtió que repetir esfuerzos intensos con demasiada frecuencia puede terminar en lesiones, y vinculó esa reserva aeróbica con la posibilidad de conservar independencia cuando pasen los años.

“El ochenta por ciento del trabajo aeróbico debería ser suave y el veinte por ciento, intenso y breve. Apurar el esfuerzo intenso todos los días termina pasando factura.”Vonda Wright, cirujana ortopédica

Sostener todo eso, dijo, no se puede sin descanso. Su recomendación apunta a acostarse y levantarse siempre a la misma hora, dejar varias horas entre la última comida y la cama y reducir el alcohol, porque fragmenta el sueño profundo y, con él, la recuperación de los músculos y de los huesos. Sobre el final de la charla, Wright hizo una salvedad que toca de cerca a una parte enorme del público de esta franja etaria: entre los cuarenta y los cuarenta y cinco años, las variaciones hormonales propias de la transición hacia la menopausia pueden profundizar la pérdida de músculo y de densidad ósea, por lo que el entrenamiento de fuerza y el control de los factores de riesgo cobran todavía más relevancia en esa etapa.

Vuelvo al principio de la nota, al frío húmedo de la mañana y a esa sensación de que el cuerpo ya no avisa igual que antes. Lo que propone Wright no es una moda ni una disciplina vedette: es una rutina con cuatro patas (fuerza, impacto, movilidad aeróbica y sueño reparador) que, bien armada, puede ser la diferencia entre manejarse solo con la bolsa del supermercado dentro de veinte años o tener que pedir ayuda para cargarla. Y eso, a los cuarenta, todavía está a tiempo de decidirse.