Caminar con mancuernas: la rutina de cinco movimientos para fortalecer brazos y hombros sin parar de moverse

Son las siete de la tarde y el viento del sudoeste arrastra una frescura que se cuela por los bulevares arboleda de la calle principal de Villa del Parque. La gente sale a la vereda con las primeras luces del otoño porteño, y entre los adios que se cruzan a la vuelta de la esquina aparece Marisa, vecina del barrio desde hace treinta anos, caminando con unas mancuernas livianas en cada mano y un paso firme que ya nadie le discute. Lo que empezó como una caminata para mover las sangre y los huesos termino por convertirse, segun cuenta mientras se acomoda el buzo, en una pequena rutina de fuerza que le cambiaron los brazos, los hombros y la espalda. Lo que vi, de eso se trata.

La idea es tan sencilla como potente: sumar mancuernas livianas a una caminata convierte el recorrido cotidiano en un entrenamiento completo que trabaja brazos, hombros, espalda y zona media sin pedir mas tiempo del que uno ya le dedica al ejercicio. La entrenadora Denise Austin, con mas de dos decadas de experiencia en programas de actividad fisica, diseno una secuencia de cinco movimientos de fuerza para el tren superior que se intercalan con el paso aerobico, y la propuesta es adaptable a distintos niveles fisicos, lo que la vuelve una opcion realista para quienes recien empiezan o para quienes ya llevan anos caminando y buscan renovarse.

“El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales.”Denise Austin, entrenadora

Como armar la rutina paso a paso

La caminata debe durar como minimo diez minutos, y a partir de esa base la duracion puede crecer segun mejore la resistencia de cada uno. Cada ejercicio se ejecuta entre treinta segundos y un minuto, y la persona puede detenerse para hacer el movimiento y retomar el paso, o bien descansar antes de cada bloque. La clave, coinciden los especialistas, es ajustar la carga y las repeticiones a la capacidad propia, sin forzar ni forzar al cuerpo por encima de lo que da. Se recomienda realizar la secuencia al menos una vez por semana, y si se repite conviene dejar un dia de descanso entre sesiones para que los musculos se recuperen.

• Golpes cruzados: se sostiene una mancuerna en cada mano a la altura del pecho y, al dar cada paso, se extiende un brazo hacia adelante y en diagonal, alternando los lados al ritmo de la caminata. Quien no logre coordinar ambas acciones puede detenerse y hacer diez golpes por lado antes de continuar.
• Elevaciones laterales: partiendo con los brazos junto al cuerpo, ambas extremidades suben hasta quedar a la altura de los hombros y bajan de forma controlada mientras se mantiene el paso. La bajada lenta es fundamental para que el ejercicio sea efectivo.
• Curl de biceps mas remo vertical: subir las mancuernas flexionando los codos y bajarlas con control, y luego girar las munecas con los nudillos hacia adelante para llevar las pesas hasta los hombros con los codos abiertos. En la parte alta del remo conviene juntar los omoplatos antes de bajar los brazos.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: partiendo con las mancuernas cerca de los hombros y los codos flexionados, al dar un paso los brazos se extienden por arriba de la cabeza y al siguiente regresan a la posicion inicial.

Marisa, la vecina de Villa del Parque, confiesa entre risas que los primeros dias le costaba coordinar el movimiento de las pesas con el ritmo del paso, y que varias veces se quedo quieta en la vereda haciendo los golpes cruzados mientras el viento del sudoeste le peinaba el pelo. Hoy, despues de varias semanas, asegura que nota los brazos mas firmes y que la caminata dejo de ser solo un paseo para ser una pequena sesion de entrenamiento. Los vecinos, en definitiva, lo que uno busca es eso: moverse un poco mas, sentirse un poco mejor, y volver a la casa con la sensacion de haber hecho algo por uno mismo sin haberle robado tiempo al resto del dia.