Levantarse de la silla cada tanto también entrena la cabeza: lo que dice la ciencia sobre las pausas activas

Son las once de la mañana de un martes cualquiera en una oficina del microcentro porteño y el aire ya pesa. Afuera amenaza lluvia, adentro las pantallas brillan con el mismo gris de siempre. Ahí está Carolina, de 47 años, contadora en un estudio de la calle Tucumán, levantándose con la excusa de servirse otro café. "Si no me paro cada hora, a las tres de la tarde soy un zombie", dice mientras vuelve con el termo en la mano. Lo que ella hace por instinto acaba de ser ratificado por un trabajo científico que reunió 25 ensayos clínicos y 1.115 participantes de entre 8 y 78 años: interrumpir las horas sentadas con movimientos breves mejora, aunque sea un poco, la atención y la memoria al volver a la tarea.

Qué se probó y durante cuánto tiempo

La revisión, liderada por Yongming Li, se centró en algo concreto: períodos de movimiento de menos de diez minutos metidos en medio del trabajo sedentario. Las pausas incluyeron caminatas, yoga, subir escaleras, pedalear en bicicleta fija, ejercicios de resistencia e incluso saltos o correr sin desplazarse. En la mayoría de los protocolos alcanzaron apenas dos minutos y se repitieron cada treinta minutos o cada hora. Los investigadores midieron qué pasaba después al retomar la tarea: si la gente atendía mejor, si cambiaba de consigna sin trabarse, si controlaba los impulsos y si la memoria de trabajo, esa que permite retener un número de teléfono mientras se marca, funcionaba con más agilidad.

El promedio estadístico fue modesto: un valor de 0,24, apenas por encima del 0,2 que se considera un efecto pequeño. La diferencia, igual, no es despreciable: mejoró la atención sostenida, la flexibilidad cognitiva y la memoria de corto plazo. Y se notó más cuando las rutinas se sostuvieron durante varias semanas y en ambientes escolares o laborales.

Cada media hora o cada hora, el eterno debate

Para los oficinistas, hay un dato curioso: las pausas separadas por una hora mostraron una ventaja ligeramente mayor que las realizadas cada treinta minutos. Es una diferencia chica, pero sugiere que no hace falta obsesionarse con cronómetros. Basta con levantarse, caminar hasta el dispenser de agua, subir un tramo por escalera y volver. Mark Hamer, investigador del University College London, destacó el potencial en las aulas: "Se pueden hacer movimientos muy sencillos antes de continuar una lección, sin necesidad de equipamiento deportivo", explicó. En las escuelas, según los datos del trabajo, el efecto fue algo más marcado que en los adultos.

Por qué funciona (y por qué no hay que pasarse de rosca)

Mike Trott, de la Universidad de Queensland, arriesgó una explicación: el movimiento breve liberaría dopamina y noradrenalina, dos sustancias que el cerebro usa para mantenerse alerta y responder rápido. No se trata, aclaran los autores, de reemplazar la actividad física recomendada por los médicos —caminar treinta minutos al día, ejercitarse varias veces por semana—, sino de un complemento. Para alguien como Carolina, que pasa ocho horas sentada frente a Excel, es la diferencia entre terminar el día con la mente nublada o llegar a la cena con algo de cuerda todavía.

“Si no me paro cada hora, a las tres de la tarde soy un zombie.”Carolina, contadora, oficina del microcentro porteño

Afuera, finalmente, empieza a llover. Carolina mira por la ventana, estira los hombros sin levantarse de la silla y vuelve a la pantalla. Son las 11.20. Todavía falta una hora, calcula, para la próxima pausa. Y esta vez, al menos, tiene la conciencia tranquila: no es pereza, es ciencia.