Tofu: por qué los especialistas lo recomiendan cada vez más y qué le hace al cuerpo comerlo seguido

El sol cae pesado sobre la vereda de un supermercado del barrio de San Telme, en pleno mediodía, y mientras doblo la esquina todavía con el grabador en la mano me cruzo con Rosa, vecina del lugar, que arrastra un changuito con dos paquetes de tofu firme y otro de tofu sedoso. Me mira, se ríe y me dice, sin que yo le pregunte nada, que ella lo come desde hace más de diez años porque le recomendaron cuidarse el colesterol y porque, además, le gusta. Esa escena, pequeña y cotidiana, sirve como punto de partida para entender por qué un alimento que durante años generó sospechas hoy aparece cada vez con más fuerza en las mesas argentinas y en las recomendaciones de los especialistas en nutrición de todo el mundo.

El tofu no es un invento nuevo ni una moda pasajera: es un alimento básico en la cocina de China, Japón, Corea y buena parte del sudeste asiático desde hace siglos, y en las últimas décadas se convirtió en una de las estrellas de la alimentación de base vegetal. Se elabora con tres ingredientes apenas: soja, agua y un coagulante que transforma la mezcla en bloques de distintas texturas. Esa sencillez esconde, sin embargo, un perfil nutricional que muchos descreídos no esperan encontrar.

Qué tiene el tofu, según los números

• Aporta una proteína completa: contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede fabricar solo y necesita obtener de la comida, una característica muy poco frecuente entre los alimentos de origen vegetal.
• Las variedades firmes y extrafirmes concentran entre 8 y 12 gramos de proteína por porción, mientras que las blandas o sedosas rondan los 4 a 6 gramos, justamente porque tienen más agua.
• Sumá a la lista calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, varios de los nutrientes que más cuesta cubrir en una alimentación sin carne.

La dietista Natalie Romito, de la Clínica Cleveland, le dijo a este portal que después de décadas de investigaciones nadie encontró una relación sólida entre comer soja de manera habitual y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. La Sociedad Americana contra el Cáncer fue un paso más allá y comunicó que los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama, aunque la entidad no recomienda los suplementos concentrados de soja, una distinción importante que muchas veces se pierde en el camino.

Las isoflavonas de la soja fueron durante años las grandes sospechosas de la historia, porque tienen una estructura parecida a la del estrógeno y durante mucho tiempo se temió que pudieran alterar el equilibrio hormonal. La dietista Natalie Rizzo, consultada para este artículo, explicó que los estudios realizados en personas no respaldan esa idea y que no hay base firme para sostener que esos compuestos aumenten el riesgo de cáncer. La enfermera especializada en nutrición Carrie Madormo, por su parte, sumó un dato que interesa especialmente a las mujeres mayores: las isoflavonas podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un tema clave después de la menopausia, cuando los huesos empiezan a debilitarse y el riesgo de fracturas crece de manera silenciosa pero constante.

El corazón y un estudio que dio que hablar

En 2020, la revista Circulation publicó un trabajo que durante años siguió a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos y que se volvió referencia inevitable cada vez que se discute el tema. Los resultados mostraron que quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo comían rara vez. Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del estudio, afirmó que incluirlo a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas, una afirmación que, viniendo de un investigador de ese nivel, pesa más de lo que parece a primera vista.

“Incluir tofu a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas.”Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard

Los especialistas consultados coinciden, además, en que el tofu en sí mismo es un alimento seguro y bien tolerado para casi todo el mundo, con la única excepción de quienes tienen alergia comprobada a la soja, una condición poco frecuente pero real que merece la consulta con un alergólogo. La gran trampa, según coinciden los nutricionistas, está en cómo se lo prepara: un bloque de tofu firme a la plancha, salteado con verduras o grillado es una cosa muy distinta a una milanesa de tofu empanada y frita, cubierta con queso y servida con papas fritas, que termina siendo más una comida ultraprocesada que una elección saludable. La calidad del plato, insisten, depende tanto del cocinero como del alimento en sí.

En resumen, y volviendo a la escena con la que abrimos esta nota, Rosa se despide en la puerta del súper con su bolsa de tofu bajo el brazo y me dice, mientras se acomoda el pelo que le mueve algo de viento cálido de la tarde, que ella no sabe de aminoácidos ni de isoflavonas, pero que se siente bien y que los análisis de sangre le dan cada vez mejor. A veces, sin saberlo, la gente termina haciendo justo lo que la ciencia viene recomendando hace años: sumar a la mesa un alimento vegetal, completo en proteínas, amigable con el corazón y con los huesos, siempre que se lo prepare con criterio y se lo incluya en una dieta variada, que es, al fin y al cabo, la mejor recomendación que se puede dar.