El ritual nocturno que nadie quiere cambiar y por qué el sueño se resiente

Son las once de la noche en un pueblo cualquiera del conurbano bonaerense y el living todavía tiene la tele encendida. Marcelo, de Quilmes, se acomoda en el sillón con el celular en una mano y el control remoto en la otra: las noticias del día se mezclan con mensajes de WhatsApp y la última serie que le recomendó un amigo. Cuando finalmente apaga todo y se levanta hacia la habitación, afuera corre una brisa tibia que anticipa tormenta, pero él ya está con la cabeza en otra parte. Esa escena, multiplicada por miles de hogares, es exactamente la que describen una y otra vez los especialistas en medicina del sueño cuando reciben a alguien que llega a la consulta con un único pedido: volver a dormir como antes.

Porque, como coinciden las fuentes consultadas, lo primero que se pregunta en el consultorio cuando alguien se sienta y dice que no puede pegar un ojo o que se despierta a las tres de la mañana sin razón aparente es qué hace con el teléfono, la tablet o la computadora antes de acostarse. La respuesta casi siempre confirma la sospecha inicial, y a partir de ahí empieza un camino que, a diferencia de un trastorno subyacente, depende de un hábito que está al alcance de la mano modificar.

La luz azul no es la única enemiga

La explicación más conocida circula desde hace años: la luz que irradian las pantallas, sobre todo la del extremo azul del espectro, inhibe la producción de melatonina, que es la hormona que regula el reloj interno del sueño y la vigilia. Sin embargo, la científica Carleara Weiss, asesora en Aeroflow Sleep, advierte que quedarse solo en ese dato es mirar la película por la ventana chica. Para ella, el otro componente, y muchas veces el decisivo, es el contenido que se consume en esas pantallas. Noticias, redes sociales, mensajes y correos laborales no solo iluminan la cara: mantienen al cerebro en estado de alerta justo cuando debería empezar el proceso inverso, el de apagarse lentamente.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual e integrante del consejo asesor de Project Sleep

En la misma línea se ubica la codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, Rupali Drewek, que aclara un punto clave: las pantallas son el punto de partida de la consulta, nunca una conclusión anticipada. Estrés, horarios irregulares, cafeína a deshora, alcohol, sedentarismo, ciertos medicamentos y condiciones como el reflujo, el dolor crónico o los cambios hormonales figuran en la lista de sospechosos con la misma frecuencia. También aparecen trastornos específicos, como la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas, que requieren otro tipo de abordaje.

Harris, por su parte, pone el acento en un detalle que suele pasar desapercibido: el aparato en sí importa menos que lo que se hace con él. Revisar el mail del trabajo o seguir un hilo noticioso que seactualiza minuto a minuto ocupa la cabeza de una manera que un video tranquilo o una playlist de música no logran. Además, las pantallas alteran la percepción del tiempo, y la famosa frase de "ya apago y me voy" se repite varias veces hasta que, cuando la persona mira el reloj, ya pasó una hora y el cansancio se transformó en un segundo aire engañoso.

Lo que se puede hacer para reducir el impacto

Drewek también aporta un dato que ayuda a bajar la ansiedad: algunos despertares nocturnos forman parte del sueño normal y no necesariamente indican un problema. Lo que define si hay un trastorno es la frecuencia, la duración de esos episodios, la facilidad para volver a dormirse y el efecto que tienen en el ánimo, en la concentración y en la energía del día siguiente. Mientras ese combo no aparezca, el escenario más probable es el que se repite en muchos hogares: una noche tibia, la brisa entrando por la ventana y a Marcelo todavía enganchado con el celular del otro lado de la pantalla, convencido de que faltan cinco minutos para apagar la luz.